Objetivo primario: piernas, glúteos.
Objetivo secundario: abdominales, cardio, quemar grasa, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: de dos a tres meses.
DÍA 1 — PIERNAS
– Extensión en máquina 4×10
– Extensión (glúteos) en máquina 3×12
– Flexión – camilla invertida 3×12
– Abductores en máquina 3×25
– Subir y bajar (superficie elevada-step de medio metro) 3×20
DÍA 2 — PECTORALES — BÍCEPS — HOMBROS
1) Pectorales
– Apertura (máquina) 4×10
– Press banco plano 4×12
– Apertura (mancuernas) en banco plano 3×10
2) Hombros:
– Press militar en máquina (o mancuernas) 3×10
3) Bíceps:
– Alternos (parado o sentado) 4×10
– Martillo (parado o sentado) 2×12
DÍA 3 —PIERNAS — ESPALDA — TRÍCEPS
1) Piernas
– Extensión en máquina 4×10
– Extensión (glúteos) en máquina 3×8
2) Espalda
– Polea alta (con barra) – delante del pecho 3×12
– Polea alta (con triángulo) – delante del pecho 3×10
3) Tríceps
– Extensión con polea – dos manos 3×15
– Extensión con polea (sobre cabeza) 2×12
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Realizar un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta
Luego al final de la rutina hacer abdominales (4×20, aumentar las repeticiones cuando crea necesario) y bicicleta de 15 a 30 minutos.