Sin embargo, muchos prefieren ir al gimnasio y realizar una rutina que les ayude a bajar de peso, al margen de las otras actividades que pueden o no realizar para lograr los resultados mucho antes.
Características de la rutina
Objetivo primario: quemar la grasa corporal.
Objetivo secundario: definir cintura, abdominales, piernas y glúteos.
Recomendado: Mujeres.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: dos meses.
DÍA 1 — PIERNAS
– Cardio (10 minutos): bicicleta intensidad media / trote suave
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Sentadilla 4×12
– Extensión (glúteos) en máquina o con tobilleras 4×12
– Cardio (5 minutos): bicicleta intensidad alta / trote ligero
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Flexión: camilla invertida 3×12
– Abductores en máquina 2×15
– Step (Subir y bajar superficie elevada) 3×20
– Gemelos (parado) 2×20
Aclaraciones:
– Nomenclatura: 3×12 = tres series de 12 repeticiones.
– N = máximo de repeticiones que se pueda.
– Cardio: elegir entre realizar bicicleta a intensidad media o trote suave en cinta.
DÍA 2 — TORSO SUPERIOR Y CARDIO
– Cardio (10 minutos): bicicleta intensidad media / trote suave
1) Pectorales
– Apertura (máquina) o con mancuernas 3×10
– Press banco plano 3×10
2) Hombros:
– Voladas laterales con mancuernas 3×10
3) Cardio:
– Bicicleta intensidad alta / trote ligero (10 minutos)
4) Cintura y Abdominales
– Torsiones de tronco: girar sobre disco o con una barra en la espalda / 3×20
– Abdominales del tipo elevación de piernas / 3xN
5) Bíceps:
– Alternos (parado o sentado) 3×10
6) Cardio:
– Bicicleta intensidad media / trote suave (15 minutos)
DÍA 3 – ESPALDA, TRÍCEPS Y PIERNAS
– Cardio (10 minutos): bicicleta intensidad media / trote suave
1) Piernas
– Sentadilla 3×12
– Extensión (cuádriceps) en máquina 3×12
– Extensión (glúteos) en máquina o con tobilleras 3×12
– Prensa 3×12
2) Cardio:
– Bicicleta intensidad alta / trote ligero (5 minutos)
3) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 5xN
4) Espalda
– Polea alta (con barra) – delante del pecho 3×12
3) Tríceps
– Extensión con polea – dos manos 3×12
6) Cardio:
– Bicicleta intensidad baja / caminar ligero (10 minutos)
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso se debe manejar de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Los abdominales poseen series pero no aclara cuántas repeticiones porque depende totalmente del aguante de cada uno. Debes cortar poco después que empieza a doler. Empieza con 15 repeticiones mínimamente, y si no es suficiente, súbele de a 5 repeticiones hasta llegar a tu límite.
Resultados Esperados
Al finalizar esta rutina de gimnasio deberás haber bajado de peso. Si lograste quemar suficientemente las capas de grasa superficial, también notarás tonificados los músculos de las piernas y abdominales. Pero recuerda, cada cuerpo es diferente y reacciona de distintas formas, como también es importante aclarar que para obtener buenos resultados, esta rutina de gym debe ir en conjunto con una dieta saludable, es decir, evitar aquellas comidas chatarra, golosinas y demás.
Actividades alternativas para bajar de peso
– Guía de actividades para quemar grasa
– Empezar a correr: running