Running: Empezar a Correr


Muchas personas quieren empezar a correr pero no saben realmente cómo comenzar: cuánto tiempo correr o a qué ritmo hacerlo. En este artículo propondremos la mejor manera de empezar nuestro plan de entrenamiento running, partiendo desde el principio y yendo hasta un nivel que en el ya puedas proponerte tus primeros desafíos.Pero antes de empezar con la rutina tenemos que hablar sobre los puntos básicos a tener en cuenta antes de empezar a correr.

El primer punto es sobre tí, si eres una persona que en su adolescencia o juventud hizo algún deporte o bien eras menos dinámica, es decir, sedentaria. En el primer caso, el entrenamiento te costará menos dado que tu cuerpo tiene una memoria genética sobre lo que es la dinámica deportiva. Mientras que si eras una persona más sedentaria o de hacer muy poca actividad física, te costará más, no sólo porque tu cuerpo nunca se acostumbró a entrenar sino porque tampoco tú mismo lo hiciste. Pero no te preocupes, hayas sido o no una persona que entrenó antes, todos pueden alcanzar el mismo nivel en el running.

En segundo lugar tienes que tener en cuenta tu actual estado físico, si en estos momentos estás delgado, te será más simple aguantar el entrenamiento y progresarás más rápido. De lo contrario, si tienes sobrepeso, te costará más, pero no por eso debes desanimarte, porque pronto conseguirás estar en forma. Empezar a correr es la mejor opción para bajar de peso, sin lugar a dudas.

En tercer lugar, puede que salgas a correr con un amigo que se encuentre con el mismo estado físico que tú y que por ejemplo, hizo la misma vida que tú en su juventud. Pero ten en cuenta que no por eso tendrá la misma resistencia que tú. Cada persona tiene una genética de nacimiento, algunos nacen más aptos para el deporte y su cuerpo responde más rápidamente o con mejor performance ante el entrenamiento físico, y el running no es la excepción.

Por último y en cuarto lugar, debes estar preparado en cuanto a tres cosas: zapatillas deportivas, un reloj o temporizador y por supuesto, tener en cuenta una forma de hidratación, es decir, tener a mano algún lugar cercano para tomar agua.

Ahora sí, vamos a nuestra rutina running de entrenamiento para empezar a correr desde cero.

Aclaración: dejar 48 hs. de descanso entre cada día. Elongar al principio y final del entrenamiento por unos 5 minutos mínimamente.

 

Primer Mes de Running

Nota: en todos los casos debes correr a ritmo ligero, con un trote suave.

Semana 1

Primer día: correr a ritmo ligero durante un minuto, caminar dos minutos luego. Repetir 5 veces el proceso.
Segundo día: repetir día 1, pero esta vez hacer 6 veces el proceso.
Tercer día: repetir día 1, pero esta vez hacer 7 veces el proceso.

Semana 2

Primer día: trotar 2 minutos seguidos, caminar luego 2 minutos. Repetir 5 veces.
Segundo día: ídem día 1, repetir 6 veces.
Tercer día: ídem día 1, repetir 7 veces.

Semana 3

Primer día: correr a ritmo ligero durante 3 minutos, caminar luego 2 minutos. Repetir 5 veces.
Segundo día: trotar 3 minutos y medio, caminar luego 2 minutos. Repetir 5 veces.
Tercer día: trotar 4 minutos, caminar luego 2 minutos. Repetir 5 veces.

Semana 4

Primer día: correr durante 5 minutos, caminar 2 minutos. Repetir 5 veces.
Segundo día: correr durante 5 minutos, caminar un minuto y medio. Repetir 5 veces.
Tercer día: correr durante 5 minutos, caminar un minuto. Repetir 5 veces.

 

Segundo Mes de Running

Semana 5 – Semana Clave

Primer día: trotar durante 6 minutos, caminar durante dos minutos. Repetir 3 veces.
Segundo día: correr durante 8 minutos, caminar durante dos minutos y medio. Repetir 3 veces.
Tercer día: trotar durante 10 minutos, caminar durante tres minutos. Repetir 3 veces.

Semana 6 – Acostumbrarse al Ritmo

Primer día: correr durante 10 minutos, caminar durante 2 minutos. Repetir 3 veces.
Segundo día: ídem día 1.
Tercer día: ídem día 1.

Semana 7

Primer día: correr durante 10 minutos, caminar durante un minuto y medio. Repetir 3 veces.
Segundo día: correr durante 10 minutos, caminar durante un minuto. Repetir 3 veces.
Tercer día: correr durante 10 minutos, caminar durante dos minutos. Repetir 4 veces.

Semana 8

Primer día: trotar durante 12 minutos, caminar durante dos minutos. Repetir 4 veces.
Segundo día: trotar durante 13 minutos, caminar durante dos minutos. Repetir 4 veces.
Tercer día: trotar durante 15 minutos, caminar durante dos minutos. Repetir 4 veces.

 

Tercer Mes de Running

Aclaración: si no llegas al tiempo marcado, reduce la marcha o descansa un poco más.

Semana 9 – Semana Clave

Primer día: correr 20 minutos, caminar 2 minutos, correr 10 minutos. Repetir 2 veces.
Segundo día: correr 20 minutos, caminar 2 minutos, correr 12 minutos. Repetir 2 veces.
Tercer día: correr 20 minutos, caminar 2 minutos, correr 15 minutos. Repetir 2 veces.

Semana 10

Primer día: trotar durante 20 minutos, caminar dos minutos. Repetir 3 veces.
Segundo día: ídem primer día.
Tercer día: ídem primer día.

Semana 11

Aclaración: aumenta un poco el ritmo.
Primer día: correr durante 25 minutos, caminar dos minutos y medio. Repetir 2 veces.
Segundo día: correr durante 25 minutos, caminar dos minutos. Repetir 2 veces.
Tercer día: correr durante 25 minutos, caminar un minuto y medio. Repetir 2 veces.

Semana 12 – Meta Final

Primer día: trotar durante 30 minutos, caminar dos minutos y medio. Repetir 2 veces.
Segundo día: trotar durante 30 minutos, caminar dos minutos. Repetir 2 veces.
Tercer día: trotar durante 30 minutos, caminar un minuto y medio. Repetir 2 veces.

 

Si has llegado hasta aquí, debes ponerte realmente orgulloso, puesto a que tu entrenamiento básico de running está listo y ya puedes empezar a competir tranquilamente como amateur. A partir de aquí, tú mismo marcarás tus propios desafíos, pero recuerda: no sobrepases tus límites.

 

Algunos consejos para quien empieza a correr

– Ser constante: como hemos visto, el running requiere un entrenamiento constante de 3 días o más para poder mantenerse en forma y progresar día a día. Cuando una persona comienza a correr, le costará acostumbrarse al ritmo y hasta puede sentirse decepcionado consigo mismo si no puede cumplir el objetivo de la rutina. Pero no hay que pensar en que “no puedo hacerlo”. Sí puedes, sólo debes continuar y pronto te acostumbrarás al ritmo.

– Sigue el plan de entrenamiento: puede que pienses la rutina es demasiada simple o sólo por el hecho de que ves otros correr más tiempo o a mayor velocidad, pero el hecho es que terminas queriendo demostrar que puedes mucho más y no tienes en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado, te exiges más de lo debido y como consecuencia terminas lesionado o con una descompensación. Si realmente sientes que puedes correr un poco más de tiempo, hazlo, pero sólo si realmente sabes que puedes y que no estás llegando a tus límites. Debes progresar a un ritmo moderado para que realmente el entrenamiento surta efectos y que tu cuerpo no se lastime.

– Lleva un ritmo constante: no debes empezar a correr rápido y luego terminar corriendo lento. Tu ritmo debe ser lo más constante posible, es por ello que lo mejor es que cuando comiences a trotar, el trote sea suave o muy suave, hasta que te acostumbres a dicho ritmo. Cuando vayas progresando, podrás determinar si puedes aumentar la velocidad del trote o no.

– Cuida tu cuerpo: elongar y respetar la rutina y estos consejos, evitarán que te lesiones. Recuerda que si te lesionas, tu entrenamiento quedará parado y perderás el estado que has logrado o gran parte del mismo.

– Usar zapatillas para correr: por supuesto que debes usar unas zapatillas deportivas cuando empieces a correr, pero no todas las zapatillas deportivas te beneficiarán realmente. Si tu presupuesto te lo permite, compra una zapatilla deportiva apta para running, quiero decir, con una buena suela: buena agarre y protección contra impáctos. Tener unas buenas zapatillas para correr es como tener una buena herramienta para trabajar. Tus pies te lo agradecerán y además disfrutarás más del running.

– Problemas de salud: si tienes algún problema de salud o crees que algo anda mal en tu cuerpo cuando empiezas esta rutina, entonces ve a tu médico. Siempre es mejor prevenir. Además, debes tener en cuenta que si bien el running es súmamente sano, si tienes un problema cardíaco y te esfuerzas más de lo debido, tu vida puede correr riesgo.