Objetivos: marcar pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 5.
Tipo de rutina: completa.
Duración: tres meses.
Día 1 / Pecho – Pectorales
– Banco plano con barra: 10 x 12
– Apertura con mancuernas en banco plano: 4 x 12
– Banco inclinado con barra: 3 x 10
– Poleas paralelas: 4 x 15
Día 2 / Espalda
– Polea alta abierto con barra: 4 x 12
– Polea alta cerrado con barra (o triángulo): 4 x 12
– Remo medio con polea o máquina: 3 x 10
– Remo con mancuerna: 3 x 12
Día 3 / Hombros y Trapecio
– Press Arnold: 4 x 15
– Press militar con mancuernas (o en máquina): 4 x 10
– Elevación al mentón con barra S o W: 4 x 12
– Voladas laterales con mancuernas: 4 x 15
– Trapecio con barra: 5 x 20
– Trapecio con mancuernas: 3 x 15
Día 4 / Brazos – Bíceps – Tríceps
– Bíceps parado con barra: 4 x 15
– Bíceps con mancuerna en scot (concentrados): 6 x12
– Bíceps martillo parado con mancuerna: 4 x 12
– Bíceps con polea: 3 x 15
– Tríceps fondos entre bancos: 4 x 40
– Tríceps con polea: 4 x 12
– Tríceps patadas de burro: 3 x 12
– Tríceps polea invertida: 4 x 12
Día 5 / Piernas
– Cuádriceps en camilla: 6 x 12
– Sentadilla: 6 x 12
– Estocadas: 3 x 15
– Prensa: 3 x 10
– Camilla invertida (boca abajo): 6 x 12
Todos los días que se ejercite:
– Al comienzo calentar en bicicleta 10 minutos
– Hacer abdominales al finalizar la rutina diaria: 5 x 30. Incrementar las repeticiones en 15 cada semana.
– Elongar