Objetivos: incrementar masa muscular en pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 4-5 (variado se puede suprimir).
Tipo de rutina: completa.
Duración: tres meses.
DÍA 1 — BRAZOS
1) Bíceps:
– dominadas (agarre paralelo) 2xN
– en Scott con barra 3×8
– en cruz – polea alta 3×10
– alternos – sentado 1×12 2xN
2) Tríceps:
– en paralelas 3xN
– extensión con polea – una mano 4×12
– press francés – banco plano 3×8
– extensión con polea – dos manos 3×8
DÍA 2 — PIERNAS Y HOMBROS
– Extensión en máquina 3×14
– Sentadilla 3×14
– Prensa 3×10
– Flexión – camilla invertida 3×10
– Aductores en máquina 3×25
– Press militar (máquina o mancuernas) – hombros 2×10 2×7
– Rotación de hombro — trapecio 3×15
Alternar con:
– Elevación de talones – gemelos 5×15
– Polea en cruz — hombro 3×15
DÍA 3 — PECTORALES
– Press banco plano 3×7
– Press banco declinado 3×7
– Press banco inclinado 3×8
– Flexiones de brazo 2×30
– Apertura con mancuernas – banco plano 4×10
DÍA 4 — ESPALDA
– Dominadas 2×10 1xN
– Dominadas (agarre corto) 2×10 1xN
– Polea al pecho (agarre triangular) 3×7
– Remo en barra T 3×8
– Remo con polea a una mano 3×15
– Nados con barra NxN
DÍA 5 — VARIADO
1) Pectorales:
– Apertura (máquina) 3×7
– Press barra (máquina) 3×10
2) Bíceps:
– concentrados 3×8
– martillo – parado 2×15 2xN
3) Tríceps:
– press banco plano 3×8
– extensión (sobre cabeza) 2×20 1xN
Alternar:
– Poleas altas cruzadas 3×8
– Elevación de talones – gemelos 6×15
– Fondos en paralelas 2xN
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Realizar un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta.
Opcional:
Luego al final de la rutina hacer abdominales (4×30, aumentar las repeticiones cuando crea necesario) y bicicleta de 15 a 30 minutos.