Objetivos: incrementar masa muscular en pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 3.
Duración: tres meses.
Tipo de rutina: semi-completa. Por más que se trabajen todos los grupos musculares, las rutinas de 3 días no alcanzan a ser exigentes al 100%. La exigencia de trabajo es menor debido a que son menos los ejercicios por grupo muscular. Para una exigencia completa, hay que tomar una rutina de 5 días.
DÍA 1 — PECTORALES y BÍCEPS
1) Pectorales
– Press banco plano 3×7
– Press banco declinado 3×7
– Press banco inclinado 3×8
– Apertura (máquina) 3×7 o apertura con mancuernas – banco plano 4×10
2) Bíceps
– en Scott con barra 3×8
– en cruz – polea alta 3×10
– martillo – parado 2×15 2xN
DÍA 2 — PIERNAS Y HOMBROS
– Sentadilla 3×14
– Prensa 3×10
– Press militar (máquina o mancuernas) – hombros 2×10 2×7
– Flexión – camilla invertida 3×10
– Polea en cruz — hombro 3×15
– Elevación de talones – gemelos 5×15
– Rotación de hombro — trapecio 3×15
DÍA 3 — ESPALDA Y TRÍCEPS
1) Espalda:
– Polea al pecho (agarre triangular) 3×7
– Remo en barra T 3×8
– Remo con polea a una mano 3×15
2) Tríceps:
-En paralelas 3xN
-Press francés – banco plano 3×8
-Extensión con polea – dos manos 3×8
Aclaraciones
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Realizar un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta.
Opcional:
Luego al final de la rutina hacer abdominales (4×30, aumentar las repeticiones cuando crea necesario) y bicicleta de 15 a 30 minutos.