Tanto los varones como las mujeres prefieren tener más desarrollado algunas partes del cuerpo que otras. En el caso de los hombres, el pecho hace estéticamente más atractivo el cuerpo. Es por ello que entrenar los pectorales es una prioridad para la mayoría. Aún así, hay que trabajar todo el cuerpo, por lo que las chicas también deben desarrollar este grupo muscular.
A continuación empezaremos a citar cuáles son los mejores ejercicios para pecho. Ten en cuenta que si eres mujer, aunque los pectorales sean un grupo muscular grande, puedes elegir 2 o 3 ejercicios del listado. Eso sí, contempla trabajar tanto cerrado como apertura. En cuanto a los hombres, es recomendable realizar 4 ejercicios con 4 series, o hasta 5 ejercicios pero con 3 series cada uno en promedio. Es fundamental trabajar todas las partes del pecho, es decir, la parte superior, central, inferior y lateral de los pectorales. Por ello debe realizarse un ejercicio para cada sección.
Tipo de ejercicios
En principio puede pensarse que existen pocas formas de trabajar pecho, pero la realidad no es así. Si quieres marcar tus pectorales, deberás primero incrementar su masa muscular. Para ello deben realizarse distintos tipos de ejercicio, los cuales deben trabajar distintas zonas del pectoral: superior, central, inferior y lateral. Por tal motivo existen tres tipos de banco para entrenar: inclinado, plano y declinado. Además de los dos tipos básicos de movimiento: press y apertura. Esto sin considerar otros como pullover o cruces con cables. En resumen, a continuación te mostramos cuáles son los distintos tipos de ejercicios.
Un consejo a tener en cuenta es que siempre que trabajemos con barra o mancuernas, dispongamos de una persona que nos siga en el movimiento. Seguir no significa ayudar, sino que dicha persona esté ahí para cuando nuestra fuerza se agote. O simplemente para sacar la barra cuando la misma es muy pesada. Esto evitará muchas lesiones y disgustos.
Ejercicios para pectoral superior
Para trabajar la parte superior de los pectorales debemos utilizar un banco inclinado o bien una máquina multifuerza con respaldo inclinado. En cualquier caso, los ejercicios que puedes realizar son:
– Press en banco inclinado con barra.
– Press en banco inclinado con mancuernas.
– Press en banco inclinado con multifuerza.
– Apertura en banco inclinado con mancuernas.
Ejercicios para pectoral central
Para entrenar la parte central de los pectorales se utiliza banco plano de pecho. También aquí se encuentran las clásicas lagartijas o flexiones de brazo, que son el mejor ejercicio para marcar el pecho. Otro ejercicio que encontramos es apertura con máquina o peck deck, una alternativa muy efectiva para reemplazar apertura con mancuernas.
Hay que aclarar que este tipo de ejercicios debes realizarlo sí o sí, ya que obviamente es el que hará crecer más al músculo. Por otro lado, debe contemplarse que press y apertura trabajan diferente. Aunque realizar press o flexiones de brazo se vuelve indispensable.
– Flexiones de brazo (lagartijas).
– Press en banco plano con barra.
– Press en banco plano con mancuernas.
– Apertura en banco plano con mancuernas.
– Apertura en máquina / peck deck.
Ejercicios para pectoral inferior
Cuando queremos trabajar la zona inferior del pecho, tenemos que disponer del banco declinado. Hay que tener especial cuidado en este tipo de banco, puesto a que al intentar levantar la barra solo, podemos hacer un mal movimiento con los hombros. Siempre solicita al instructor del gimnasio para que te siga. En cuanto a los ejercicios, podemos realizar:
– Press en banco declinado con barra.
– Press en banco declinado con mancuernas.
– Press en banco declinado con multifuerza.
– Apertura en banco declinado con mancuernas.
Ejercicios para pectoral lateral
La última zona a citar incluye los laterales del pecho. Estos extremos son trabajados en parte por los ejercicios de apertura, pero también existen otros movimientos que se enfocan un poco más. Básicamente podemos trabajar esta parte de los pectorales con:
– Apertura (cualquiera).
– Cruces con cable / apertura con poleas.
– Pullover con brazos extendidos.
– Pullover con brazos flexionados.
– Pullover con mancuernas.
¿Cómo marcar los pectorales? Definir rápido el pecho
Antes que nada hay que aclarar si lo que quieres es incrementar la masa muscular y marcar, o sólo quieres marcar los pectorales. Si no tienes masa muscular, no podrás marcar lo que no tienes. Si por el contrario ya tienes incrementados los pectorales, lo único que necesitas es quemar la grasa que recubre los mismos. Para ello es necesario realizar ejercicios tipo cardio o aeróbicos. Puedes consultar mejor cómo quemar grasa en el siguiente link: ¿Cómo adelgazar y quemar rápido la grasa?
Marcar pectorales en casa
Para ello deberás realizar tres tipos de flexiones de brazo o «lagartija». Este tipo de ejercicio es uno de los más efectivos, no sólo para marcar el pecho sino para adquirir fuerza rápidamente.
1) Flexiones de brazo normales, es decir, sobre el suelo (con las piernas extendidas apoyando la punta de los pies sobre el piso). Realizar 15 repeticiones como mínimo, y 30 repeticiones como máximo, de acuerdo por supuesto a la fuerza de cada uno. Deben hacer de 3 a 4 series, es decir 15×3 como mínimo, 30×4 como máximo, ya que es suficiente. Si llegan a un punto de resistir 30×4 y aún querer hacer más, entonces tendrán que colocarse peso arriba. Por ejemplo, te colocas una mochila con peso.
2) Flexiones de brazo con el cuerpo inclinado: deben colocar las piernas en una superficie elevada, por ejemplo, sobre la cama, con las manos sobre el piso. Realizar 15×3 como mínimo y 30×4 como máximo.
3) Flexiones de brazo tipo tríceps: son iguales a las lagartijas comunes, pero esta vez la separación entre las manos es igual a la separación de sus hombros. Realizar 15×3 como mínimo y 30×4 como máximo.
Marcar pectorales en gimnasio
La rutina anterior es muy útil, pero mejor si vas a un gimnasio y puedes realizar otro tipo de ejercicios. El día que realices la anterior rutina, sólo efectúa un ejercicio más de pecho en el gimnasio. No conviene realizar más de 4 ejercicios para pecho.
Otro día en la semana, puedes hacer ejercicios trabajando con barra, mancuernas y/o máquinas. Las repeticiones mínimas deben ser de 8 y las máximas de 15. Mientras que las series deben ser 3 o 4.
Análisis y consejos sobre ejercicios
En esta sección analizaremos algunos de los mejores ejercicios para pecho y te indicaremos cómo trabajar correctamente. Recuerda que debes ejercitar todas las partes del pectoral para hacerlo crecer correctamente.
Flexiones de Brazo
Comúnmente llamado “lagartijas”, es el ejercicio más práctico para hacer y eficiente a la hora de ganar fuerza y marcar el músculo a corto plazo. La mayor ventaja es que lo puedes realizarlo en cualquier lugar, sin requerir de un gym o de algún otro elemento como mancuernas o barra.
Intenta comenzar con tres series de 12 repeticiones. Cuanta más resistencia tengas, más repeticiones podrás ir aumentando. Cuando consideres conveniente, agrega una serie más.
Si te resulta complicado al principio, puedes apoyar las rodillas, en vez de hacer con las piernas estiradas.
Press de banca
El mejor ejercicio para pectorales, siendo posiblemente el más efectivo para el crecimiento de dicho músculo. Las ventajas son varias, desde que puedes realizarlo en cualquier gimnasio del planeta al que concurras, hasta que es el más eficiente tanto para aumentar la masa muscular como para marcar el pecho.
Lo único que debes tener en cuenta a la hora de realizar dicho entrenamiento es qué es lo que quieres lograr, ya que en base a esto, tendrás que seguir una rutina para marcar (con más repeticiones) o para aumentar tu masa muscular (con menos repeticiones pero mayor peso).
Press de banca inclinada y declinada (con barra)
Ídem la explicación anterior. Con el banco inclinado trabajaremos la parte superior de los pectorales, mientras que con el declinado trabajaremos la parte inferior. Ambos ejercicios son muy importantes, ya que de lo contrario nuestro pecho quedará mal trabajado.
Nota: Lo más recomendable es no trabajar seguidamente dos press banca. Es decir, si haces banco plano, no hagas a continuación banco inclinado, sino que haz primero apertura con mancuernas u otro que no sea con barra.
Apertura con mancuernas
Uno de los mejores ejercicios para pecho, y de los más prácticos y necesarios, ya que si te limitas a hacer una rutina que no contemple este tipo de ejercicios que generan una apertura de tus pectorales, entonces tu músculo no crecerá de la mejor manera.
Tal vez luego de leer este simple artículo ya te has dado cuenta de una cosa, pero tal vez no, así que lo voy a aclarar. Si prestas atención los mejores ejercicios para pectorales no son aquellos que involucren máquinas de gimnasio, sino simples elementos como barra, mancuerna o sólo el peso de nuestro cuerpo, como son las flexiones de brazo. Esto es así, ya que las máquinas concentran en un punto más reducido su trabajo, en cambio aquellos entrenamientos más rústicos suelen ser más efectivos.