Objetivo:adaptar los músculos del cuerpo al entrenamiento
Días: 3
Tipo de rutina:de adaptación
Duración: un mes
DÍA 1 — PECTORALES — BÍCEPS
1) Pectorales
– Press banco plano 4×12
– Flexiones de brazo 2×10
– Apertura (mancuernas) en banco plano 4×10
– Press banco inclinado 4×12
2) Bíceps:
– Alternos (parado) 4×10
– Martillo (parado) 2×12
DÍA 2 — PIERNAS – HOMBROS
1) Piernas:
– Extensión en máquina 3×12
– Flexión – camilla invertida 3×10
– Prensa 3×10
– Elevación de talones 4×20
2) Hombros:
– Press militar en máquina – hombros 3×10
– Rotación de hombro — trapecio 3×15
DÍA 3 — ESPALDA — TRÍCEPS
1) Espalda
– Espinales 3×15
– Polea alta (con barra) – delante del pecho 3×12
– Polea alta (con triángulo) – delante del pecho 3×12
– Remo en barra T 3×10
2) Tríceps
– Extensión con polea – dos manos 3×15
– Extensión con polea (sobre cabeza) 2×20
Día 1, 2, 3: al comienzo
– Calentar en bicicleta / cinta durante 10 minutos.
– Abdominales 5×20