Chica haciendo abdominales en gimnasio

Mejores ejercicios para abdominales ¿Cómo marcar el abdomen?


Los músculos del abdomen o abdominales conforman una buena parte de nuestro torso superior, siendo de total importancia para mantener firme y erguida nuestra columna vertebral. Pero ya sea para lucir esos “cuadrados” o para definir una buena “cintura”, marcar el abdomen es algo que la mayoría busca. En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para abdominales y te explicaremos los métodos más efectivos para tonificarlos.

Pero antes de ver cómo entrenar, veamos algunos consejos y métodos para marcar el abdomen. Luego te mostraremos los mejores ejercicios para realizar.

 

¿Cómo definir el abdomen rápidamente?

Si bien los abdominales conforman un conjunto de músculos muy grande, a diferencia de otros músculos, son fáciles de marcar. Pero para que esto suceda, primero hay que adelgazar. Si uno no quema la grasa acumulada en el abdomen, aunque sea mínima, no se verán. Por lo que, a demás de definir los abdominales, la otra tarea fundamentar es eliminar la grasa.

 

¿Cómo quemar la grasa abdominal?

Para quemar esa grasa abdominal, tendrás que realizar una actividad aeróbica e intentar evitar aquella comida chatarra, que es la que más te hace engordar. El ejercicio más efectivo para quitar dicha grasa es salir a correr. Aunque sea un trote ligero, es muy efectivo. Salir a andar en bicicleta es otra buena opción. De lo contrario, realizar alguna otra actividad aeróbica medianamente intensiva.

 

Consejos para reducir y quemar la grasa abdominal

A continuación te daremos una serie de consejos para que puedas quemar la grasa abdominal más rápidamente:
— Come saludable y variado, evitando la comida chatarra y aquellas ricas en grasas.
— Realiza una actividad aeróbica como correr, caminar (muy rápidamente), andar en bicicleta (ritmo ligero no de paseo), clases de gimnasia (donde hay mucho movimiento), deportes como el fútbol, básquet, jockey, etc.
— Bebe dos o más litros de agua por día para recuperar la hidratación perdida con el ejercicio.
— Reduce el consumo de azúcares.
— Evita el sedentarismo.

 

¿Cómo marcar rápido los abdominales

Al margen de cualquier entrenamiento que puedas realizar, daremos un truco simple para que cualquier persona, en casa o en el gym, pueda ejercitar su abdomen. El método para marcar los abdominales rápidamente es muy sencillo, pero debe realizarse todos los días de la semana. Y otro punto a aclarar es que debes acompañar este entrenamiento con comidas sanas y con alguna actividad aeróbica (correr, andar en bicicleta, etc.).

Primera semana: realizar 4 series de 25 repeticiones, es decir, serán 100 ejercicios en total. Si no llegas a 25, corta antes y haz más series, pero recuerda que debes llegar a los 100.

Segunda semana: aumentarás 5 la cantidad de repeticiones; esto quiere decir que harás 4 x 30 ejercicios.

Tercera semana: a partir de aquí, aumentarás en 10 repeticiones cada serie todas las semanas. En consecuencia, en la tercera hará 4 x 40; en la quinta 4 x 50, y así sucesivamente.

Si bien existen varios tipos de abdominales, para este caso recomiendo el más común de todos, es decir, acostado y sólo con las piernas flexionadas (pies sobre el suelo). Siguiendo este método es totalmente seguro marcar el abdomen, siempre y cuando se logre quemar la grasa abdominal. De lo contrario, los desarrollaremos por un lado pero los taparemos por el otro.

Cabe destacar que este método es efectivo para cualquier persona.

 

Tipos de abdominales recomendados

Ahora sí, en esta sección veremos los mejores ejercicios para abdominales.

Abdominales con elevación de tronco

– Con talones en banco: acostado y con las piernas flexionadas, elevar el torso hasta unos 45 grados.
– Con piernas elevadas y cruzadas: en este caso se acorta la zona afectada, concentrando más en los abdominales superiores.
– En banco declinado o flex: elevar el torso hasta unos 45 grados. Se trabaja una amplia zona incluyendo tanto los músculos del abdomen superior como la parte central, y en menor medida los inferiores.
– Oblicuos: con los tres anterior se puede realizar abdominales oblicuos. Una forma fácil de realizarlos es teniendo las manos colocadas en la cabeza, cuando subes tienes que tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y con el codo derecho la rodilla izquierda. No es “necesario” tocar, es sólo para tener un objetivo de dirección.
– Con giro: este ejercicio es una variación de los anteriores. Agrega un giro hacia el costado al elevarse. Siempre el giro es alternado, es decir, uno hacia la derecha y luego hacia la izquierda en la próxima elevación.
– Twist: es una variación de los abdominales con giro. Se utiliza una pequeña pelota u otro objeto, de bajo peso. El ejercicio consiste en realizar sólo una elevación y luego mantenerse suspendido pero girando hacia los lados. Es un ejercicio muy efectivo aunque más exigente que los anteriores.

En todos los casos se puede usar un disco en el pecho para aquellos que buscan aumentar el volumen de los músculos del abdomen.

 

Abdominales con elevación de piernas

– En banco plano: en un banco de los que se usan para pecho, debes tomar con tus manos los soportes que son usados para la barra, y estirar las piernas, como si estuvieras acostado, o sea todo tu cuerpo recto. Luego flexionas las rodillas, pero no mucho, y manteniendo esa condición de flexión, elevas las piernas unos 75 grados. Luego vuelves al punto inicial, siempre manteniendo esa condición de flexión. Este tipo de ejercicio es uno de los más efectivos para marcar el abdomen. Trabaja abdominales inferiores, centrales y superiores. De manera progresiva, pueden usarse tobilleras.
– En banco declinado: lo aconsejable es realizar este tipo de ejercicio cuando se cuenta con un banco declinado para abdominales. En este caso, la posición del cuerpo difiere a aquellos abdominales con elevación de tronco. Es decir, el cuerpo irá de cabeza a pies hacia el suelo, y no de rodillas a cabeza como con elevación de tronco. De manera progresiva, pueden usarse tobilleras.
– Suspendido / colgando de paralelas: tu cuerpo debe estar colgando, ya sea que te sostienes de una barra o tienes los brazos apoyados en alguna paralela, pero tienes que estar colgando. Elevas las piernas flexionándolas y acercándolas hacia el pecho, como si estuvieras saltando, pero las rodillas deben llegar al pecho. Este tipo de ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar el abdomen. De manera progresiva, pueden usarse tobilleras o colocarse peso en la cintura.
– Inferiores alternados: consiste en elevar, de forma alternada, cada pierna. Es un ejercicio efectivo para el abdomen inferior, pero que debe usarse como complemento y no como ejercicio principal.

 

Abdominales con elevación de rodillas

– En banco plano sentado: es una variación de los abdominales con elevación de piernas, pero en este caso uno debe estar sentado. Con las piernas suspendidas, llevar las rodillas hacia el pecho.
– En banco inclinado: igual al anterior, pero en este caso se estará acostado. La posición es idéntica a los abdominales con elevación de piernas en banco inclinado.

 

Errores relacionados a los abdominales

En esta sección veremos algunos errores, mitos o falsos conceptos relacionados a hacer abdominales.

 

¿Hacer abdominales quema la grasa abdominal?

Cuando haces abdominales NO quemas la grasa abdominal sino que quemas la grasa del cuerpo en general: mucha gente cree que por concentrarse en hacer este tipo de ejercicio va a quemar la grasa de la cintura, torso, etc. Esto no es así, el cuerpo determina qué grasa quemar y ésta puede estar en cualquier parte del cuerpo, el cuerpo decide no el músculo que estás trabajando.

 

Marcar los abdominales

Varias personas comenten errores comunes al querer tonificar sus abdominales. Algunos, en su desesperación por llegar al verano en forma, compran aparatos por ejemplo. Otros pretenden hacer cientos de ejercicios unas semanas antes de ir a la playa. Aquí comentaremos algunos de estos casos para que tengas una idea de qué hacer y qué no hacer justamente.

1) No existe tecnología para marcar el abdomen: la gente cae engañada muy tontamente cuando cree que un aparato eléctrico que envía pulsos electrónicos marcará sus músculos.

2) Hacer cientos de abdominales por día aumentará el tamaño del músculo pero NO marcará el músculo si tienes un poco de grasa: para marcar el abdomen correctamente, se tiene que eliminar la grasa superficial primero, si no, nunca se verán por más que hagas cientos de ejercicios por día, ya que la grasa los cubrirá. Hacer muchos ejercicios para la zona abdominal agrandará esos músculos, pero hay que enfocarse en quemar la grasa primero para que se puedan notar.

3) No puedes definir los músculos del abdomen en un par de semanas: el proceso de marcado no es de un día para el otro, aunque si se logra quemar rápido la grasa, se podrá ver como poco a poco se van marcando los abdominales.

 

Consejos para hacer los abdominales

En esta sección te daremos varios consejos para que puedas entrenar de la mejor forma tus abdominales.

 

¿Qué debo hacer para tonificar?

En principio, lo que debes hacer para marcar tu abdomen rápido y correctamente es:
Enfocarse en quemar la grasa corporal es el objetivo principal: si no quemas la grasa de tu cuerpo, ningún músculo se marcará, ya que la misma los tapará.
Hacer actividad aeróbica: esto es primordial, ya que estando estático no llegarás a marcar los abdominales. Si no haces una actividad de resistencia o de mucho movimiento aeróbico, un deporte, correr, andar en bicicleta, etc., nunca quemarás la grasa.
Mantener un equilibrio alimenticio: tienes que comer sano, si no, la grasa que quemes volverá a reposar encima de los músculos del abdomen y los volverá a tapar.
Constante pero con paciencia: si recién comienzas el entrenamiento, es recomendable hacer por una semana y día por medio, movimientos básicos, para realizar una adaptación del músculo.
Hacer varios tipos de abdominales: hacer todo tipo de ejercicios y con distinta frecuencia es la clave. Saber combinar la frecuencia quiere decir, realizar ejercicios con pocas repeticiones en forma lenta (la subida siempre es más rápida que la bajada), y otros con muchas repeticiones en forma ligera. En ambos casos, se tiene que ejercitar hasta que el músculo se canse.

 

¿Qué no debo hacer?

A continuación, te dejamos algunas aclaraciones de lo que no debes hacer o dejar de hacer cuando entrenas tu abdomen:

No hay que dejar de comer para marcar los abdominales: hacer una dieta o comer bien, no significa comer menos. Hay que comer sanamente para no elevar la grasa y hacer ejercicio para quemar aquella ya depositada.
No debes hacer fuerza con el cuello ni hacer fuerzas con las manos sobre el cuello: cuando entrenas, no debes hacer fuerza con las manos sobre la nuca hará que luego te duela el cuello o consigas una contractura. Colocar las manos sobre la cabeza (y no hacer fuerza tampoco) o poner los brazos cruzados en el pecho, es la forma correcta. Tampoco debes trabajar con los lumbares (espalda). Es el abdominal el que debe trabajar, así que concentrar la fuerza y atención allí.
Si el músculo no duele, no pares: esto es muy importante. Los músculos del abdomen deben trabajar bien para poder tonificarse. Cuando entrenes, debes continuar con cada serie hasta que los músculos comiencen a “doler”.

 

¿Cómo entrenar mejor los abdominales?

Te dejamos ahora algunos consejos para realizar correctamente los ejercicios de abdomen:

— Cada semana podrás hacer más cantidad de repeticiones, ya que tu resistencia irá aumentando.
— Si no logras cansarte con una determinada cantidad de repeticiones, entonces agrega más cantidad.
— No descanses mucho entre serie y serie, no más de 2 minutos.
— Puedes agregar cargas, es decir, un disco de peso para elevar el trabajo abdominal. En este caso tienes que elevarlo con los brazos rectos o si no colocarlo en el pecho con los brazos cruzados. No te fatigues demasiado si usas peso, es decir, ten cuidado de no exigirte por demás porque trabajando mal con peso te puedes lastimar el músculo.
— Lo ideal para marcar rápidamente el abdomen, es hacer abdominales día por medio, con eso basta… pero puedes hacer todos los días si es que no te duelen mucho del día anterior.
— Recuerda que cuando subes tienes que expulsar el aire de la respiración, y cuando bajas es cuando respiras. Esto es importante cumplirlo.
— Cuando realices elevaciones de pierna, siempre flexiona un poco las rodillas, ya que la pierna no debe estar extendida.