Entrenamiento para adolescentes
Como mencionamos, en este artículo nos centraremos específicamente en el entrenamiento para adolescentes varones. Los varones tienen su propio apartado.
Antes de ir a las rutinas, repasa los siguientes puntos:
1) Si practicas un deporte, intenta que los días de entrenamiento no coincidan entre sí. De lo contrario bajarás el rendimiento y hasta puedes lesionarte por el desgaste muscular.
2) Presta atención al hacer un ejercicio y no te excedas en el peso.
3) Respeta la rutina. Si la misma dice 3×12, son 3 series de 12 repeticiones. No hagas ni menos ni más.
4) Si nunca fuiste al gimnasio o hace mucho tiempo que no concurres, entrena primero con una rutina de adaptación. La misma la encontrarás a continuación. Luego podrás pasar a un entrenamiento enfocado.
Rutina de adaptación
Este plan de entrenamiento debes realizarlo durante un mes con el fin de adaptar tus músculos para la siguiente etapa. Si no realizas dicha adaptación corres riesgo de lesionarte.
DÍA 1: GLÚTEOS
1) Glúteos
– Glúteos / patada posterior sin peso 3×10
– Sentadillas sin peso 3×10
– Flexión en camilla invertida 3×10
– Glúteos / patada posterior en máquina 3×10
Nota: descansa 2 minutos luego de cada serie.
2) Abdominales
– En colchoneta con los pies sobre el suelo 4×20
– En colchoneta con los pies suspendidos 3×25
Nota: aumenta en 5 repeticiones cada semana. Descansa un minuto por serie.
3) Cardio
– Bicicleta o cinta, 10 minutos a ritmo moderado
– Elonga e hidrata bien, luego vuelve a hacer 10 minutos.
DÍA 2: TORSO SUPERIOR
1) Pectorales
– Apertura con mancuernas 3×10
– Nota: descansa 2 minutos por serie.
2) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×10
– Nota: descansa 2 minutos por serie.
3) Bíceps
– Alternos (parado) 3×10
– Nota: descansa un minuto y medio por serie.
4) Tríceps
– Extensión con polea con barra 3×10
– Nota: descansa un minuto y medio por serie.
5) Hombros
– Voladas laterales 3×12
– Nota: descansa un minuto y medio por serie.
6) Cintura
– Giro con barra 3×15
– Nota: descansa medio minuto por serie.
Aclaración: la barra no lleva peso. Realiza 20 repeticiones o más si deseas.
DÍA 3: PIERNAS
1) Piernas
– Sentadillas laterales (subir step alto) 5×12
– Extensión en camilla (cuádriceps) 3×10
– Gemelos sin peso 3×15
– Sentadillas sin peso 3×10
– Nota: descansa dos minutos por serie.
3) Abdominales
– Oblicuos en colchoneta con pies sobre el suelo 3×15
– En banco declinado 4×20
Nota: aumenta en 5 repeticiones cada semana. Descansa un minuto por serie.
3) Bicicleta o cinta
– 5 minutos a ritmo ligero
– 10 minutos a ritmo moderado
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir todo dos veces más.
Rutina enfocada
Cuando hayas finalizado la rutina de adaptación, selecciona alguna de los siguientes planes de entrenamiento:
– 3 días.
– 4 días.