Rutina de Gimnasio para Mujeres (apta para adolescentes)


La siguiente rutina de gimnasio para mujeres, recomendada también para chicas adolescentes (entre 15 y 18 años), tiene como objetivo definir piernas y glúteos, tonificar el resto de los músculos que componen pecho, espalda, hombros y brazos, y apuntar a quemar la grasa superficial.

Características Específicas de la Rutina

Objetivo primario: definir piernas y glúteos.
Objetivo secundario: tonificar músculos del torso y brazos. Cardio. Quemar grasa.
Días: 4.
Tipo de rutina: completa.
Duración: 2 meses.

  

DÍA 1 – PIERNAS

– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Extensión en máquina 3×12.
– Sentadilla (sujetando disco o mancuerna) 3×12.
– Extensión (glúteos) con tobilleras 4×12.
– Flexión – Camilla invertida 4×12.
– Subir/Bajar Step (elevado) 3×20 (cada pierna).
– Gemelos 4×20.

Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar.

 

DÍA 2 – PECHO – BÍCEPS – HOMBROS – CINTURA

– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.

1) Pectorales:
– Press banco plano con barra o mancuernas 4×12.
– Apertura con máquina o mancuernas 3×12.

2) Hombros:
– Voladas frontales con mancuernas 3×12.

3) Cintura:
– Torsión de tronco – giros sobre un disco o con barra en la espalda 4×20.

4) Bíceps:
– Alternos parado 3×12.
– Martillo 2×12.

Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar

 

DÍA 3 – CARDIO

– Opción 1: 2 x clases de gimnasia seguidas.
– Opción 2: 1 clase de gimnasia + 40 minutos de bicicleta / cinta.
– Opción 3: salir a trotar. Consulta opciones de running en este link.

 

DÍA 4 – ESPALDA – TRÍCEPS – PIERNAS

– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.

1) Piernas:
– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Sentadilla (sujetando disco o mancuerna) 4×12.
– Extensión (glúteos) con polea 4×12.
– Abductores con tobilleras 3×12.

2) Espalda:
– Polea alta con agarre abierto (con barra / al pecho) 3×12.
– Polea alta con agarre cerrado (barra o triángulo / al pecho) 3×12.

3) Tríceps:
– Extensión con polea a dos manos 3×12.
– Extensión alternada con mancuerna (patada de burro) 2×12.

Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar.

  

Aclaraciones Día 1, 2 y 4

Abdominales: se indican 4 series pero debes realizar tantos abdominales como puedas en cada serie. Puedes ir variando el tipo de abdominal que realizas cada día, ya sean: comunes, comunes en banco inclinado, elevación de piernas, plancha, etc.