Características Específicas de la Rutina
Objetivo primario: definir piernas y glúteos.
Objetivo secundario: tonificar músculos del torso y brazos. Cardio. Quemar grasa.
Días: 4.
Tipo de rutina: completa.
Duración: 2 meses.
DÍA 1 – PIERNAS
– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Extensión en máquina 3×12.
– Sentadilla (sujetando disco o mancuerna) 3×12.
– Extensión (glúteos) con tobilleras 4×12.
– Flexión – Camilla invertida 4×12.
– Subir/Bajar Step (elevado) 3×20 (cada pierna).
– Gemelos 4×20.
Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar.
DÍA 2 – PECHO – BÍCEPS – HOMBROS – CINTURA
– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
1) Pectorales:
– Press banco plano con barra o mancuernas 4×12.
– Apertura con máquina o mancuernas 3×12.
Nota: si eres adolescente no uses barra, usa mancuernas.
2) Hombros:
– Voladas frontales con mancuernas 3×12.
3) Cintura:
– Torsión de tronco – giros sobre un disco o con barra en la espalda 4×20.
4) Bíceps:
– Alternos parado 3×12.
– Martillo 2×12.
Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar
DÍA 3 – CARDIO
– Opción 1: 2 x clases de gimnasia seguidas.
– Opción 2: 1 clase de gimnasia + 40 minutos de bicicleta / cinta.
– Opción 3: salir a trotar. Consulta opciones de running en este link.
DÍA 4 – ESPALDA – TRÍCEPS – PIERNAS
– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
1) Piernas:
– 10 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Sentadilla (sujetando disco o mancuerna) 4×12.
– Extensión (glúteos) con polea 4×12.
– Abductores con tobilleras 3×12.
2) Espalda:
– Polea alta con agarre abierto (con barra / al pecho) 3×12.
– Polea alta con agarre cerrado (barra o triángulo / al pecho) 3×12.
3) Tríceps:
– Extensión con polea a dos manos 3×12.
– Extensión alternada con mancuerna (patada de burro) 2×12.
Ejercicios finales:
– Abdominales – 4 series.
– 30 minutos de bicicleta o trote en cinta.
– Elongar.
Aclaraciones Día 1, 2 y 4
Abdominales: se indican 4 series pero debes realizar tantos abdominales como puedas en cada serie. Puedes ir variando el tipo de abdominal que realizas cada día, ya sean: comunes, comunes en banco inclinado, elevación de piernas, plancha, etc.