Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para adolescentes (chicas).
– Objetivo principal: trabajar glúteos y piernas.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 3.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: de 2 a 3 meses.
Recuerda también comer saludablemente y dormir bien. Esta rutina te ayudará a fortalecer tus músculos y aumentar su firmeza, pero el entrenamiento es un todo.
Ejercicios de la rutina
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 3xM, por ejemplo, significa 3 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.
5) Presta atención al número de repeticiones. Si la rutina dice que hay que realizar 12 repeticiones, no deberías poder hacer 14, a lo sumo 13. Si esto pasa es porque debes aumentar el peso, ya que tu fuerza debe ser suficiente para realizar 12.
DÍA 1: GLÚTEOS
1) Glúteos
– Glúteos / patada posterior sin peso 4xM
– Glúteos / patada lateral 3xM
– Sentadillas sin peso 4xM
– Flexión en camilla invertida 3×12
– Glúteos / patada posterior en máquina 3×12
2) Abdominales
– Elevación de piernas en banco plano 3xM
– En banco declinado 3xM
3) Cardio
– Bicicleta o cinta, 5 minutos a ritmo ligero
– Bicicleta o cinta, 10 minutos a ritmo moderado
DÍA 2: TORSO SUPERIOR
1) Pectorales
– Apertura con máquina o mancuernas 4×12
2) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×12
3) Bíceps
– Alternos (parado) 3×12
4) Tríceps
– Extensión con polea con barra 3×12
5) Hombros
– Voladas laterales 3×12
6) Cintura
– Giro con barra 3×15
Aclaración: la barra no lleva peso. Realiza 20 repeticiones o más si deseas.
DÍA 3: PIERNAS
1) Piernas
– Sentadillas laterales (subir step alto) 4×12
– Aductores en máquina 3×12
– Extensión en camilla (cuádriceps) 3×12
– Gemelos sin peso 3xM
– Sentadillas sin peso 2xM
3) Abdominales
– Oblicuos en colchoneta con pies sobre el suelo 3xM
– En colchoneta con pies sobre el suelo 3xM
– En colchoneta con pies suspendidos 3xM
3) Bicicleta o cinta
– 7 minutos a ritmo ligero
– 7 minutos a ritmo moderado
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir todo dos veces más.