Este tipo de planes de entrenamiento tiene en consideración el desarrollo óseo / articular del joven. Esto es muy importante por tres motivos:
1) Al tener los adolescentes más blandas las articulaciones, es factible una lesión.
2) Al estar en pleno crecimiento, determinados ejercicios y / o determinados pesos, detendrán el crecimiento óseo.
3) Los daños óseos y articulares experimentados en la adolescencia pueden dejar secuelas, cuyos efectos aparecerán muchos años después.
Por tales motivos, si un adolescente quiere empezar el gym, la rutina debe contemplar lo mencionado.
Entrenamiento para adolescentes
Como mencionamos, en este artículo nos centraremos específicamente en el entrenamiento para adolescentes varones. Las chicas tienen su propio apartado.
Antes de ver las rutinas disponibles, debes de tener en cuenta los siguientes puntos:
– Si realizas un deporte, elije una rutina que no coincida con tus días de entrenamiento. Si bien puede que tu cuerpo soporte ambas cosas en un día, no rendirás de la misma forma igualmente.
– No te excedas en el peso. Por lo general, cuando los jóvenes comienzan a entrenar en un gimnasio, quieren avanzar rápidamente con los pesos. Esto es un error que te llevará a lesionarte. Por otro lado, elevar el peso sin esperar el crecimiento del músculo es en vano, ya que comenzarás a realizar malos movimientos para equilibrar la fuerza que no tienes.
– Respeta la rutina. Si son 4 series, son 4 no 3. Lo mismo para las repeticiones. De lo contrario, el entrenamiento no surtirá efecto. Recuerda que, por ejemplo 4×10, significa 4 series de 10 repeticiones.
– Si es la primera vez que vas a un gym o hace más de dos meses que no vas, haz primero la rutina de adaptación.
Rutina de adaptación
La siguiente rutina es aconsejable para hombres menores a 18 años. Comprende 3 días de entrenamiento a la semana y su duración es de un mes. El objetivo es adaptar los músculos para comenzar un entrenamiento enfocado. Recuerda elongar al finalizar la rutina.
DÍA 1: PECTORALES & BÍCEPS
Hacer bicicleta o trotar en cinta durante 5 minutos.
1) Pectorales
Se descansan dos minutos en cada serie.
– Press banco plano 4×10
– Apertura en máquina 4×10
– Press banco inclinado 4×10
2) Abdominales
Se descansa un minuto en cada serie.
– En colchoneta con pies en el suelo 4×20
– En colchoneta con pies cruzados y suspendidos 4×25
3) Bíceps:
Se descansa un minuto y medio en cada serie.
– Alternos sentado 3×10
– Martillo (parado) 3×10
4) Bicicleta o Cinta
15 minutos a ritmo moderado.
DÍA 2: PIERNAS & HOMBROS
Hacer bicicleta o trotar en cinta durante 7 minutos.
1) Piernas:
– Sentadilla sin peso 4×15
– Gemelos sin peso 4×15
– Extensión en máquina 3×10
– Flexión / Camilla invertida 3×10
– Estocadas con mancuernas 3×10
2) Hombros:
– Voladas laterales 2×10
– Voladas frontales 3×10
3) Bicicleta o Cinta
15 minutos a ritmo moderado.
DÍA 3: ESPALDA & TRÍCEPS
Hacer bicicleta o trotar en cinta durante 5 minutos.
1) Espalda
Se descansan dos minutos en cada serie.
– Nados 2×15
– Espinales 2×15
– Polea alta (con barra, delante del pecho) 3×10
– Polea alta (con triángulo, delante del pecho) 4×10
2) Tríceps
Se descansa un minuto y medio en cada serie.
– Extensión con polea – dos manos 3×10
– Extensión con polea (sobre cabeza) 2×15
3) Abdominales
Se descansa un minuto en cada serie.
– En banco declinado o flex 5×15
– En colchoneta con pies cruzados y suspendidos 3×25
Rutina enfocada
Una vez pasado el mes de realizar la rutina de adaptación, debe pasarse a un entrenamiento enfocado. Dependiendo de la cantidad de días que dispongas, puedes elegir alguno de los siguientes entrenamientos:
– 3 días.
– 4 días.