Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para varones.
– Objetivo principal: incrementar masa muscular.
– Objetivo secundario: quemar grasa, marcar los músculos.
– Días: 4.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: 3 meses.
Rutina de gimnasio
Antes de comenzar a entrenar debes primero realizar un calentamiento de 7-10 minutos en bicicleta o cinta. Luego de finalizar la rutina, elonga todos los músculos trabajados.
Por otro lado, luego de cada serie debes descansar de la siguiente manera:
– Dos minutos: músculos grandes (pecho, espalda y piernas).
– Un minuto y medio: músculos chicos (bíceps, tríceps, antebrazo, hombro, trapecio, aductor).
– Un minuto: abdominales, cintura.
Ejercicios
Realiza los ejercicios de cada día, respetando el orden indicado. Si practicas un deporte, tal vez convenga que optes por una rutina de gimnasio de 3 días. Lo recomendado es no superponer los días de gimnasio con los que practicas tu deporte.
Aclaración: en el caso de no indicar la cantidad de repeticiones, hacer lo máximo posible. Por ejemplo, 3xM significa 3 series con máximo de repeticiones.
DÍA 1: BRAZOS
1) Bíceps:
– Dominadas con agarre supino 2xM
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (parado) 3×12
– En banco Scott con barra 3×10
2) Abdominales
– En colchoneta con pies en el suelo 4xM
– En colchoneta con pies cruzados y suspendidos 4xM
3) Tríceps
– Fondos en paralelas 2xN
– Extensión con polea con barra 3×12
– Curl francés con barra sobre banco plano 3×12
– Press en banco plano con agarre cerrado 2×12
4) Bicicleta o Cinta
10 minutos a ritmo moderado.
DÍA 2: PIERNAS & HOMBRO
1) Piernas:
– Sentadillas (sin peso) 3xM
– Sentadillas laterales (subir step alto) 3×10
– Gemelos (sin peso) 3xM
– Extensión en máquina (cuádriceps) 3×12
– Flexión / Camilla invertida 3×12
2) Hombros:
– Voladas frontales 2×12
– Press Arnold con mancuernas 3×12
– Voladas laterales 2×12
3) Bicicleta o Cinta
15 minutos a ritmo moderado.
DÍA 3: PECTORALES
1) Pecho
– Flexiones de brazo 2xM
– Press banco plano 3×12
– Apertura con mancuernas en banco plano 3×12
– Press banco inclinado 3×12
– Press banco declinado 3×12
– Cruces con polea 3×12
2) Abdominales
– En colchoneta con pies en el suelo 2xM
– Elevación de piernas en banco plano 3xM
– En banco declinado o flex 3xM
– En colchoneta con pies cruzados y suspendidos 3xM
DÍA 4: ESPALDA
1) Espalda
– Dominadas (agarre ancho) 2xM
– Polea alta al pecho (con barra) 3×12
– Polea alta al pecho (con triángulo) 3×12
– Remo con polea baja 3×12
2) Bicicleta o Cinta
– 10 minutos a ritmo moderado.
– 5 minutos a ritmo ligero.
– 10 minutos ritmo moderado.