La rutina está hecha para ejercitarla 3 días de la semana y con un día de por medio de descanso, es decir, lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado o bien algo como lunes, miércoles y sábado.
Se debe continuar los ejercicios durante un mínimo de 2 meses y un máximo de 4 meses. Luego lo mejor es cambiar de rutina.
DÍA 1
– Abdominales 4×20
– Extensión en máquina 3×10
– Extensión (glúteos) en máquina 4×12
– Flexión – camilla invertida 3×12
– Prensa 3×10
– Bíceps: alternos (parado) 4×10
– Tríceps: extensión con polea – dos manos 4×12
– 15 minutos de bicicleta / cinta
DÍA 2
– Subir y bajar (superficie elevada-step) 3×20
– Sentadilla 4×10
– Estocadas 3×8
– Gemelos 4×10
– Abdominales 3×20
– Pecho: press banco plano 4×12
– Pecho: apertura en máquina o con mancuernas en banco plano 3×12
– 15 minutos de bicicleta / cinta
DÍA 3
– Extensión (glúteos) con peso de tobilleras 5×12
– Flexión – camilla invertida 4×12
– Espalda: polea alta (con barra) – delante del pecho 4×10
– Espalda: remo (máquina, polea o mancuerna) 3×8
– Hombros: press militar con mancuernas 3×10
– Abdominales 5×25
– 25 minutos de bicicleta / cinta