– Guía de actividades para quemar grasa
– Empezar a correr: running
Características de la rutina
Objetivo primario: definir cintura, abdominales, piernas y glúteos.
Objetivo secundario: quemar grasa, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: dos meses.
DÍA 1 — PIERNAS
– Extensión en máquina 4×12
– Extensión (glúteos) en máquina 4×12
+ Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3 series
– Flexión – camilla invertida 3×12
+ Abdominales tipo crunch con pies suspendidos / 3 series
– Prensa 3×12
+ Abdominales tipo plancha / 3 series
– Subir y bajar (superficie elevada-step de medio metro) 4×20
– Elongar
DÍA 2 — PECTORALES — BÍCEPS — HOMBROS – CINTURA
1) Pectorales
– Apertura (máquina) 3×10
– Press banco plano 3×10
– Apertura (mancuernas) en banco plano 3×10
+ Abdominales del tipo elevación de piernas / 3 series
2) Hombros:
– Voladas laterales con mancuernas 3×10
2) Cintura:
– Torsiones de tronco: girar sobre disco o con una barra en la espalda / 3×20
+ Abdominales oblicuos del tipo crunch / 3 series
– Plancha lateral / 3 series
3) Bíceps:
– Alternos (parado o sentado) 3×10
– Martillo (parado o sentado) 3×10
+ Abdominales en plano inclinado / 3 series
DÍA 3 —PIERNAS — ESPALDA — TRÍCEPS
1) Piernas
– Extensión (glúteos) en máquina 3×8 (+ pesado que el lunes)
– Abductores en máquina 3×15
– Extensión glúteos con tobilleras 3×15
– Gemelos (parado) 3×20
+ Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3 series
2) Espalda
– Polea alta (con barra) – delante del pecho 3×10
– Polea alta (con triángulo) – delante del pecho 2×10
+ Abdominales del tipo bicicleta / 3 series
3) Tríceps
– Extensión con polea – dos manos 3×10
– Extensión con polea (sobre cabeza) 2×10
+ Abdominales del tipo elevación de piernas / 3 series
Aclaraciones DÍA 1, 2 Y 3
El peso tienen que manejarlo de acuerdo a las repeticiones: por ejemplo, si las repeticiones son 10 y puedes hacer más, entonces súbele el peso para llegar a 10 justo. En caso contrario, si no llegas a esas 10, bájale el peso.
Los abdominales poseen series pero no aclara cuántas repeticiones porque depende totalmente del aguante de cada uno. Debes cortar poco después que empieza a doler. Empieza con 15 repeticiones y si no es suficiente, súbele de a 5 repeticiones hasta llegar a tu límite. Lo mismo en el caso de abdominales tipo plancha, con la diferencia de que sumarás de a 5 segundos.
Realizar un calentamiento previo de 5 a 10 minutos en bicicleta o cinta.
Resultados Esperados
Al finalizar esta rutina de gimnasio deberás tener definida tu cintura y abdominales, y habrás dado un paso al marcar tus piernas, especialmente los glúteos. Debes de tener en cuenta que es totalmente vital realizar una actividad aeróbica complementaria que te permita quemar la grasa abdominal. De lo contrario no verás los resultados dado que todo quedará debajo de esta misma grasa. Lo ideal es hacer running, pero puedes hacer lo que te guste. Puedes revisar nuestra guía de actividades, pero elije una actividad aeróbica de intensidad media o alta.