Los 20 Mejores Consejos de Entrenamiento


En muchas ocasiones se piensa que para realizar un buen entrenamiento sólo hay que ir a un gimnasio y seguir una buena rutina. Pero esto no es así. Por ello en este artículo vamos a ver los mejores consejos para entrenar de forma correcta.

En este artículo encontrarás:
Consejos antes de entrenar
Técnicas durante el entrenamiento
Trucos para mejorar el entrenamiento
Otros consejos

Ejercitar el cuerpo llevará a progresar físicamente, pero este crecimiento puede ser lento o incorrecto si no se hacen las cosas bien. Por ejemplo: puedes tardar el doble de meses en conseguir incrementar tus músculos o nunca llegar a marcar los mismos. Todo producto de errores simples al momento de entrenar, y no por culpa de la rutina de gimnasio que estás siguiendo. También puedes llegar a lesionarte o dañar tus articulaciones por no respectar algunas pautas de entrenamiento.

En resumen, para entrenar correctamente hay que tener en cuenta muchos factores y no sólo el plan de entrenamiento. Es por ello que, cuando estés en el gym haciendo los ejercicios, presta atención a los consejos que te daremos en este completo artículo.

  

Consejos antes de entrenar

En esta sección veremos aquellas recomendaciones antes de empezar a entrenar. Y aquí tenemos dos puntos claves para tener éxito en nuestro entrenamiento: dormir y alimentarse correctamente. Estos dos pilares son esenciales y sin respetarlos será como remar contra la corriente. Por otro lado hablaremos del calentamiento muscular. ¿Siempre hay que calentar? ¿Qué sucede si no caliento bien los músculos?

 

Dormir bien

Dormir bien es uno de los factores fundamentales que harán que puedas entrenar con la fuerza necesaria. Si un día no dormiste bien, es preferible que ese día no entrenes. Si tu cuerpo no ha descansado lo suficiente, no tendrás fuerza y como consecuencia levantarás un peso pobre que no te ayudará a trabajar correctamente el músculo.

Por otro lado, cuando el cuerpo se sumerge en el sueño, se producen una serie de actividades en nuestro organismo. Una de estas funcionalidades es la recuperación de tejidos. Es decir, dormir bien no sólo descansará al cuerpo sino que lo ayudará en la tarea de crecimiento muscular. ¿Se entiende por qué es totalmente fundamental dormir bien?

 

Comer bien

La alimentación es el segundo pilar para poder rendir físicamente. Las dietas que privan alimentos no son compatibles con el entrenamiento. Come “saludablemente” para poder entrenar con efectividad y que tus músculos respondan al crecimiento. De lo contrario, no tendrás la fuerza necesaria y encima tus músculos no crecerán.

 

Calentamiento

Parece obvio aclararlo, pero muchas personas llegan al gimnasio y comienzan a entrenar con peso sin antes haber calentado. Esto provoca que el músculo tenga un alto riesgo de lesionarse, que por lo general desemboca en un desgarro. Básicamente el calentamiento es la mejor forma de prevenir daños musculares.

Para aquellos que llegan caminando ligero o en bicicleta, no es necesario calentar, aunque siempre es recomendable cuando el grupo muscular a trabajar corresponde al torso superior (pecho, espalda, etc.). Pero si llegas en colectivo o auto, donde no hiciste actividad física para llegar, tu cuerpo estará frío. Si tu cuerpo no está caliente, al comenzar a entrenar con peso, las probabilidades de lesión son elevadas.

En resumen, como consejo siempre hay que calentar el grupo muscular a trabajar: la primera serie que hagas de un grupo muscular, por ejemplo de pectorales (pecho), que sea con un peso relativamente bastante liviano y con muchas repeticiones. Ej.: pecho en barra con un peso liviano haciendo 15 o 20 repeticiones.




  

Técnicas durante el entrenamiento

Si dormiste bien, comiste variado y saludable en la semana, y ya hiciste el calentamiento correspondiente antes de empezar a entrenar, el siguiente paso para que tu entrenamiento sea un éxito es la técnica. Es verdad, se requiere también de una buena rutina de gimnasio también. Pero aunque tengamos la mejor rutina de gym del mundo, si no realizamos correctamente los ejercicios y con las técnicas necesarias, nuestro entrenamiento será deficiente. Es por ello que en esta sección te indicaremos cómo debes entrenar.

 

Control de respiración

Parece mentira, pero mucha gente no sabe que esto es muy importante para el control de la fuerza. Si no respiras correctamente, tu fuerza se verá disminuida considerablemente. Así que presta mucha atención y recuerda cómo debes entrenar la próxima vez. Todo lo que debes hacer es lo siguiente: cuando haces el mayor esfuerzo es cuando tienes que soltar el aire.

Por ejemplo, si estás haciendo pecho plano con barra, cuando levantas la barra exhalas el aire, y cuando bajas, respiras. Sin oxígeno, no habrá fuerza, y es por esto que la técnica de respiración es fundamental.

 

Controlar la velocidad de cada repetición

Cada tipo de entrenamiento requiere un ritmo de velocidad que debe ser respetado. Hacer ejercicios por hacer sin tener en cuenta esto, no dará los resultados esperados. Cuando uno realiza un ejercicio, debe concentrarse en cada repetición y realizarlo a la velocidad correcta.

Salvo que la rutina de gimnasio indique lo contrario, siempre el primer movimiento se hace de forma ligera y luego el regreso se hace en forma lenta. Por ejemplo, si uno está haciendo pecho con barra en el banco plano, debe subir ligero y bajar más despacio.

Otra forma puede ser con movimientos concentrados, los cuales respetan una velocidad uniforme (siempre igual) pero que nunca debe ser rápida. Por ejemplo, si uno hace bíceps con mancuernas, puede hacerlo con movimientos concentrados tanto cuando sube como cuando baja el brazo.

Concentrarse en cada repetición

Este punto tiene relación con el anterior, pero hace referencia a la concentración mental cuando uno entrena. Hacer mecánicamente los ejercicios es no trabajar al 100%. Por un lado perderás fuerza, ya que no estás enfocado. Intenta no escuchar a nadie cuando trabajas y verás que tu fuerza se incrementará. Recuerda que la mente es más que importante para el físico. Como decía Arnold Schwarzenegger: “la mente es el límite”.

 

Número de series y repeticiones

El número de ejercicios que la rutina indica que se debe realizar, no es sólo para determinar esa cantidad. Cuando llegas a un grupo muscular, por ejemplo bíceps, y el plan de entrenamiento te dice por ejemplo, realizar bíceps alternos con mancuerna – 3×10 (3 series de 10 repeticiones), no sólo debes cumplir con esta cantidad, sino que debes “sentir” que estás trabajando el músculo. El objetivo es que necesitas esforzarte para llegar a terminar y que cuando termines en la tercer serie y en la última repetición, debas decir, “a lo sumo podría hacer una repetición más”.

Eres responsable de ajustar el peso a las series y repeticiones que la rutina te indica, para poder llegar de forma correcta pero justa, ni más ni menos. Si el peso es muy liviano, el ejercicio será casi en vano. Si el peso es muy pesado, no llegarás a terminar por lo que sirve poco, y además correrás el riesgo de lesión, que es mucho peor.

 

Descanso entre serie y serie

Descansar lo justo pero necesario en cada serie, es fundamental. Este punto no es respetado en muchos casos, pero es muy importante para seguir correctamente el plan de entrenamiento. Pero aquí hay que diferenciar tres tiempos de descansos, los cuales los explicaremos a continuación.

Entrenamiento común

Cuando se entrenan músculos chicos o no se requiere de un despliegue máximo de fuerza o de un alto grado de hipertrofia. El tiempo de descanso entre serie y serie es entre un minuto y dos. Básicamente es el tiempo promedio que se debería respetar en toda rutina de gym.

Fuerza máxima

La fuerza máxima es un tipo de entrenamiento donde se busca incrementar la masa muscular realizando series con bajas repeticiones. En este tipo de entrenamiento, el cuerpo necesita más tiempo de recuperación, porque ejerce una fuerza superior. Los tiempos van desde un minuto y medio a dos minutos y medio. Esto es aplicable sólo para fuerza máxima en pectorales, espalda o piernas, es decir, los tres grupos musculares más grandes del cuerpo.

Hipertrofia muscular

Los entrenamientos basados en hipertrofia difieren de los de fuerza máxima, salvo algunas excepciones donde se los combina. En este caso se requiere de un desgaste rápido e intensivo del cuerpo, por lo que los tiempos van desde 40 – 60 segundos en músculos chicos y 60 – 80 segundos en músculos grandes. Este tipo de entrenamiento debe llevarse con cuidado o los efectos pueden ser negativos.

 

Series mínimas y máximas

La cantidad de series dependen del tipo de entrenamiento, pero lo recomendado es no hacer menos de 3 series y no más de 6. Mientras que en las repeticiones, si se quiere ganar fuerza, no hacer menos de 6 repeticiones, y si se quiere llegar al fallo no hacer menos de 8 (lo ideal es más, por supuesto).

A continuación, detallaremos por tipo de grupo muscular. Si notas que tu rutina de entrenamiento no cumple con los siguientes puntos, entonces mejor pregunta a tu instructor o profesor, para asegurarte de que no hay un error.

Músculos grandes

En el caso de los grupos musculares grandes, como pecho, espalda y piernas, el número de series mínimo por ejercicio debería ser 3 y el máximo 5 (6 puede ser una excepción).

El total de series, sumando todos los ejercicios, en los músculos grandes debería ser entre 12 como mínimo y 16 como máximo. Es decir, por ejemplo, si se realizan dos ejercicios de 4×10, 3×8, 3×12, 4×12, se estaría sumando 14 series en total (4+3+3+4).

Músculos medianos y pequeños

En el resto, que son grupos musculares chicos, las series mínimas también son 3, pero es viable un ejercicio con dos series. Por el contrario, el máximo no debería pasar las 4 series.

En el caso de los músculos chicos, el total de series va desde 6 como mínimo hasta 10 como máximo.

Nota: en el caso de las mujeres, pectorales y espalda, deben tener la mitad de los rangos, es decir, entre 6 y 8 series en total.

 

Busca el fallo muscular o el cansancio

El fallo muscular o cansancio muscular dependen del entrenamiento que se esté realizando, pero en todos los casos se debe llegar a la exigencia muscular.

Si se está intentando resistir varias repeticiones para llegar al fallo muscular, entonces hay que llegar a ese punto en donde tu músculo “duela” o “queme” literalmente.

En cambio si tu misión es la fuerza máxima, debes llegar al punto en que hagas tu mayor esfuerzo en las últimas dos repeticiones. Es más, en la última repetición deberías sentir que ya casi no tengas fuerza y te tenga que seguir un compañero.

 

Elongar

Elongar los músculos siempre es bueno y hace muy bien, ya que relaja los mismos. Lo recomendable sería elongar luego de terminar de entrenar. Pero aún así, siempre que quieras elongar, le hará bien a tu cuerpo.

Por otro lado, la elongación evita las contracciones musculares y ayuda luego del entrenamiento a aliviar el desgaste.

  

Trucos de entrenamiento

Ya hemos visto las dos secciones más importantes de este artículo. Ahora te vamos a enseñar algunos trucos de entrenamiento para que puedas progresar mejor y más rápido. Veamos entonces esta serie de consejos.

 

Trabajar todo el cuerpo

Ejercitar algunas partes del cuerpo y otras no, no sólo harán que se desarrolle desparejamente el cuerpo sino que también limitará la fuerza máxima de otros grupos musculares con los que tiene relación.

Si uno se pone a pensar, el cuerpo es un sistema donde cada parte trabaja en conjunto con otras. Cuando uno trabaja los pectorales, también hace un uso importante de los tríceps. O en el caso de espalda, de los bíceps. Siempre hay más de un músculo o grupo muscular involucrado.

 

Utiliza ejercicios compuestos

Para ganar fuerza y también volumen muscular, es mejor realizar ejercicios que sean compuestos en cuanto al trabajo realizado. Esto quiere decir, aquellos ejercicios que no concentran sólo una pequeña zona del grupo muscular afectado, sino una gran parte del mismo. Por ello es que aquellos ejercicios en donde se trabaja con el propio peso del cuerpo son los mejores. Por ejemplo, flexiones de brazo, dominadas, sentadillas, etc.

 

Entrenar con conciencia y variedad

Hacer los ejercicios conscientemente y poniendo la intensidad necesaria en cada repetición es lo que llevará al éxito del entrenamiento. De nuevo, la mente influye siempre en el cuerpo.

Otro punto es cada tanto variar de rutina, esto quiere decir, cambiar cada 2 o 3 meses la rutina de entrenamiento, ya que hacer siempre lo mismo durante varios meses es en vano.

 

No sobre exigir el músculo

Para que el músculo crezca justamente lo que no hay que hacer es entrenarlo a cada rato. Mínimamente dejar descansar 48 hs. cada músculo. Otro punto a tener en cuenta es no elevar drásticamente las series de un ejercicio. Hay gente que hace 10 o 15 series de bíceps seguidas. Esto no tiene sentido, salvo que sean distintos tipos de ejercicios, en este caso: 3 series de uno, 3 series de otro, etc.

 

Definir los músculos

Siendo básicos en la recomendación, para definir tu cuerpo debes realizar actividad aeróbica y comer saludablemente, estos son los pilares para marcar tus músculos. Es decir, evitar la comida chatarra, como alfajores, papas fritas, etc., en lo posible en cuanto a la comida. Mientras tanto, realizar una actividad física medianamente intensiva que permita quemar aquella grasa que sobra.

  

Otros consejos

Si llegaste hasta este punto leyendo todo el artículo, puedes sentirte satisfecho de que ahora sabes bien cómo empezar a entrenar correctamente. Pero anexamos igualmente algunos consejos más que te van a servir.

 

Entrenar en un gimnasio es mejor que en casa

Siempre conviene ir a un gym para entrenar, debido a que encontrarás todo lo que necesitas y podrás realizar todos los ejercicios requeridos. Además tendrás una mayor comodidad por su puesto. Esto no quita la posibilidad de entrenar en casa o en un parque, pero es mejor obviamente ir al gimnasio, donde tienes todos los elementos para entrenar.

 

No alteres los horarios de entrenamiento

El cambio de horario no es bueno porque el cuerpo siempre se acostumbra a hacer algo a una determinada hora. Intenta entrenar a las mismas horas los mismos días, en lo posible, ya que tu cuerpo se adaptará a estar preparado en esos momentos. Si cambias de hora más que nada, es posible que tu rendimiento baje, porque tu cuerpo no está preparado para esforzarse en ese horario.

 

De a poco pero seguro

Avanzar moderadamente es lo más recomendable. Si eres principiante, empieza entrenando con pesos bajos sin requerir un gran esfuerzo físico. Al mes, podrás comenzar a entrenar con mayores cargas. Aunque igual, para cualquiera que entrene, se recomienda ir subiendo el nivel de entrenamiento de a poco, ya que esto evitará las lesiones tempranas, que luego si surgen, harán bajar terriblemente todo lo logrado hasta el momento.

 

No te estanques: progresa

No te quedes siempre con el mismo peso, series y repeticiones. Si hace dos semanas hacías pecho plano con dos discos de 20 kg, ve subiendo, aunque sea un kilo más de cada lado. Si no aumentas de peso, tu cuerpo se acostumbrará a ese peso y no habrá progreso. Por ello hay que aumentar cada tanto, el peso o las repeticiones, de acuerdo al tipo de entrenamiento. Es por tal motivo que cada 2 o 3 meses se cambia la rutina.