Mejores ejercicios para bíceps ¿Cómo marcar bíceps?


El bíceps es un grupo muscular pequeño que se encuentra en la parte superior del brazo. Tiene la función de flexionar el brazo, en conjunto con otros músculos. Pese a ser un músculo corto, si se entrena correctamente, el bíceps crecerá de manera considerable. Para ello, en este artículo te indicaremos cuáles son los mejores ejercicios para bíceps, tanto para agrandar como para marcar dicho músculo.

Como aclaración previa, para aquellos que en general quieran tonificar los brazos, tendrán que primero conseguir una masa muscular ya desarrollada. Pero además de esto, es necesario complementar el entrenamiento con un poco de actividad aeróbica. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta o hacer un deporte de alto rendimiento. Esto es necesario para poder quemar aquella grasa acumulada en el brazo, si estuviese allí acumulada.

 

Tipo de ejercicios

Desarrollar los bíceps no es una tarea difícil a la hora de entrenar, pero es verdad que existen varios tipos de ejercicios. De acuerdo a la forma de cada uno o del movimiento requerido, se trabajará mejor una parte del bíceps u otra. Es por ello que, si bien estamos hablando de un grupo muscular pequeño, lo recomendable en el caso de los varones, es que realicen 3 o 4 tipos de ejercicios en su rutina de gimnasio. Lo que sí deben de tener en cuenta tanto varones como mujeres es que en su rutina tienen que incluir ejercicios con agarre supino y neutro. De lo contrario no trabajarán todo el grupo muscular. A continuación, hemos agrupado los diferentes ejercicios de acuerdo al tipo de herramienta de entrenamiento utilizada.

 

Ejercicios con barra fija

Las dominadas son difíciles de realizar para aquellos que no estén aún en forma, pero son sin lugar a dudas, el mejor tipo de ejercicio para obtener fuerza en el bíceps. Además de trabajar también gran parte de la espalda, las dominadas constituyen un excelente camino para marcar los bíceps. Según como se agarre la barra fija, podemos encontrar:

– Dominadas para bíceps con agarre supino: el agarre es inverso en comparación a las dominadas para espalda, es decir, las palmas de las manos van detrás de la barra. El ancho del agarre debe ser proporcional al ancho de hombros. Este ejercicio es físicamente equivalente a realizar bíceps con mancuernas tipo alterno, aunque es más efectivo que éste.
– Dominadas para bíceps con agarre neutro: debe contarse con una barra fija que a su vez proporcione dicho agarre. De lo contrario, puede realizarse este ejercicio con dos barras fijas paralelas, con un ancho no mayor al ancho de hombros (puede ser menor, pero no mayor). Este ejercicio es equivalente a realizar bíceps con mancuernas tipo martillo, aunque es más efectivo que éste.

 

Ejercicios con mancuernas

La forma más simple de trabajar los bíceps es con un par de mancuernas con peso acorde a lo necesario. La ventaja de las mancuernas es que fácilmente se pueden combinar distintos movimientos para entrenar todos los músculos del bíceps. Entre los ejercicios más recomendamos tenemos:

– Curl con mancuerna (parado / sentado / banco a 45º): los dos brazos deben elevarse al mismo tiempo. Es equivalente a trabajar con una barra, en el caso de agarre supino. Por el contrario, si se realiza un agarre tipo neutro, equivale a realizar martillo.
– Curl con mancuernas tipo alternos (parado / sentado): cuando un brazo se eleva el otro descansa, es decir, es uno y uno. Trabaja igual que el anterior con agarre supino.
– Curl con mancuernas tipo martillo (parado / sentado): se procede uno y uno igual que alternos, pero trabaja una zona diferente del bíceps porque su agarre es neutro.
– Curl con mancuernas concentrado: se realiza apoyando el codo en la pierna o en un banco tipo scott. Su agarre puede ser supino o neutro. La ventaja de este ejercicio es que se puede ayudar uno mismo con el otro brazo para alcanzar el peso máximo.

 

Ejercicios con barra

La ventaja de utilizar barra es que fácilmente puede agregarse o quitarse peso con los discos. La desventaja es que, además de una barra común, se debe contar con otra que tenga agarre neutro, que puede ser del tipo W o romana (de tríceps). De lo contrario, no se podrá trabajar totalmente el bíceps.

Básicamente los ejercicios para bíceps con barra son:
– Curl con barra común o S (parado / sentado / banco a 45º): equivalente a trabajar con mancuernas agarre supino.
– Curl con barra W o romana / tríceps (parado / sentado / banco a 45º): equivalente a trabajar con mancuernas agarre neutro.

 

Ejercicios con polea

La cuarta opción es trabajar bíceps con poleas. Las poleas son un tipo de ejercicio alternativo y complementario. Por lo general, la mayoría de las rutinas de gimnasio incluyen ejercicios de los otros tres grupos, aunque siempre resulta positivo realizar tirones con las poleas, para ir cambiando el trabajo del músculo, aunque sea leve en este caso. Así es que tenemos:

– Curl con polea (parado / sentado / arrodillado): equivalente a realizar bíceps con barra y agarre supino. Sólo se debe tener cuidado con la muñeca, ya que algunas personas tienen dicha articulación más frágil que otras.
– Curl con polea en scott: una variación del anterior que trabaja de igual forma.

 

Análisis de ejercicios y consejos

A continuación realizaremos un análisis de algunos de los mejores ejercicios para bíceps. También aclararemos algunas dudas frecuentes y te recomendaremos cómo puedes incluir cada ejercicio en rutina de gym, ya sea con el objetivo de agrandar o marcar el bíceps. Pero ante todo, recuerda lo que mencionamos anteriormente: debes tomar al menos un ejercicio con agarre supino y uno con agarre neutro para poder trabajar todo el bíceps.

Otra recomendación a la hora de armar tu rutina de gimnasio es que, si vas a ir 3 días al gym, entrenes bíceps el día que haces pecho. Trabajar los pectorales no interfiere con el bíceps, por lo que es una buena combinación.

 

Curl de bíceps en el banco scott

Este ejercicio es el mejor para trabajar los bíceps por tres razones:
– no hay forma de “ayudarte” con el envión del cuerpo, por lo tanto concentras al 100% la fuerza del músculo.
– trabaja una buena parte muscular del bíceps
– en el caso de aquellos que trabajen fuerza máxima o con mucho peso, es fácil que otro compañero te siga.

Aclaración:
– el recorrido debe “llegar hasta abajo”. Muchas personas no estiran el brazo cuando bajan, es decir, bajan “menos”; muchas veces para lograr hacer más repeticiones. Esto hace que se corte el recorrido, por lo tanto no se trabaja todo el músculo, sino una parte del mismo. Hacer esto es en vano, salvo que sólo se quiera trabajar una parte del bíceps.
– no se debe comenzar con este ejercicio preferentemente, salvo que se calienten los bíceps previamente. Se recomienda hacer otro ejercicio de bíceps antes, como por ejemplo, alguno con mancuernas.

Recomendación:
– para ganar masa muscular: 4 series de 8 / 8 / 6 / 6 repeticiones.
– para marcar / tonificar: 4 series de 10 repeticiones.

 

Curl de bíceps concentrado

Ya sea en banco o en pierna, trabaja en forma similar al curl de bíceps en el banco scott, con la diferencia que en este caso se pretende ralentizar los movimientos para concentrar o aguantar el peso de la mancuerna en el músculo.
Es un ejercicio que al ser usado con movimientos lentos preferentemente, se aleja un poco del peso de la mancuerna y de las bajas repeticiones, siendo más utilizado con series de altas repeticiones con el fin de llegar al fallo muscular. Es muy bueno para marcar los bíceps.

 

Curl de bíceps alternos con supinación

Es el típico ejercicio de bíceps con mancuernas y el más usado por supuesto, en parte porque también trabaja casi todo el músculo. Nota: hacerlos sentado es mejor, ya que muchas veces, cuando uno está parado tiende a ayudarse con el envión del cuerpo.

Recomendación:
– para marcar los bíceps: 4 series de 12 repeticiones.
– para aumentar la masa muscular: 4 series de 8/8/8/6 repeticiones

 

Curl de bíceps tipo martillo

Es un ejercicio que no trabaja todo el bíceps, pero trabaja una parte que la mayoría del resto de los ejercicios no lo hace. Es por ello que no es reemplazado por los otros y debería realizarse junto con uno de los otros, para poder trabajar bíceps al 100%. Al igual que los alternos, conviene hacerlo sentado.

Recomendación:
– Para marcar los bíceps: 2 series de 15 repeticiones.
– Para aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones

 

Curl de Bíceps con barra

Tiene la misma función que el curl de bíceps en el banco Scott. La diferencia está en que suele ser más fácil que el anterior, debido a que al estar parado el cuerpo funciona como impulsor y esto ayuda a levantar la barra. Es igual de bueno que en el banco, salvo por este detalle. Por este motivo algunos prefieren hacerlo en el scott, para lograr una mayor concentración en los bíceps sin ayuda del cuerpo.

Recomendación:
– Para ganar masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.
– Para marcar / tonificar: 4 series de 12 repeticiones.

 

Bíceps en cruz con polea alta

Es muy buen ejercicio para complementar con otros, pero no se debe hacer únicamente éste. Se suele utilizar mucho para quienes desean tonificar, pero es válido para ambos objetivos.

Recomendación:
– Para tonificar bíceps: 3 series de 15 repeticiones.
– Para ganar masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.