Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para mujeres.
– Objetivo principal: tonificar glúteos y piernas.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 4.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: de 2 a 3 meses.
Recuerda también comer saludablemente y dormir bien. Esta rutina te ayudará a marcar tus músculos pero el entrenamiento es un todo.
Ejercicios de la rutina
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 3xM, por ejemplo, significa 3 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.
5) Presta atención al número de repeticiones. Si la rutina dice que hay que realizar 12 repeticiones, no deberías poder hacer 14, a lo sumo 13. Si esto pasa es porque debes aumentar el peso, ya que tu fuerza debe ser suficiente para realizar 12.
DÍA 1: GLÚTEOS
1) Glúteos
– Glúteos / patada posterior con o sin tobilleras 2×18
– Ídem anterior, sin peso 2xM
– Glúteos / patada lateral con o sin tobilleras 2×18
– Ídem anterior, sin peso 2xM
– Sentadillas con barra, disco o mancuerna 2×12
– Sentadillas sin peso 2xM
– Flexión en camilla invertida 4×12
– Glúteos / patada posterior en máquina 3×12
2) Abdominales
– Elevación de piernas en banco plano 3xM
– En banco declinado 3xM
3) Cardio
– Bicicleta o cinta, 5 minutos a ritmo ligero
– Bicicleta o cinta, 10 minutos a ritmo moderado
DÍA 2: PECHO & BÍCEPS & HOMBRO
1) Pectorales
– Press banco plano 3×12
– Apertura con máquina 3×12
2) Bíceps
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (sentado) 2×12
3) Cintura
– Giro con barra 4×20
Aclaración: la barra no lleva peso. Realiza 20 repeticiones o más si deseas.
4) Hombros
– Voladas laterales 2×12
– Voladas frontales 2×12
DÍA 3: PIERNAS
1) Piernas
– Sentadillas laterales (subir step alto) 3×12
– Prensa 4×12
– Aductores en máquina 4×15
– Extensión en camilla (cuádriceps) 4×12
– Gemelos sin peso 3xM
– Estocadas 3×12
– Elongar piernas.
2) Bicicleta o cinta
– 5 minutos a ritmo ligero
– 10 minutos a ritmo moderado
– 5 minutos a ritmo ligero
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir todo una vez más.
DÍA 4: ESPALDA & TRÍCEPS
1) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×12
– Polea alta al pecho con triángulo 2×12
2) Tríceps
– Press en banco plano agarre cerrado 3×12
– Extensión con polea con barra 3×12
3) Cintura
– Inclinaciones laterales con mancuerna o polea 4×15
4) Abdominales
– Oblicuos en colchoneta con pies sobre el suelo 2xM
– En colchoneta con pies sobre el suelo 3xM
– En colchoneta con pies suspendidos 3xM