Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para mujeres.
– Objetivo principal: tonificar glúteos y piernas.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 3.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: de 2 a 3 meses.
Recuerda también comer saludablemente y dormir bien. Esta rutina te ayudará a marcar tus músculos pero el entrenamiento es un todo.
Ejercicios de la rutina
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 3xM, por ejemplo, significa 3 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.
5) Presta atención al número de repeticiones. Si la rutina dice que hay que realizar 12 repeticiones, no deberías poder hacer 14, a lo sumo 13. Si esto pasa es porque debes aumentar el peso, ya que tu fuerza debe ser suficiente para realizar 12.
DÍA 1: GLÚTEOS & BRAZOS
1) Glúteos
– Glúteos / patada posterior con o sin tobilleras 3×18
– Glúteos / patada lateral con o sin tobilleras 3×18
– Sentadillas con barra, disco o mancuerna 3×12
– Flexión en camilla invertida 3×12
– Glúteos / patada posterior en máquina 3×12
2) Bíceps
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (sentado) 2×12
3) Tríceps
– Press en banco plano agarre cerrado 3×12
– Extensión con polea con barra 3×12
4) Abdominales
– En banco declinado 4xM
DÍA 2: PIERNAS
1) Piernas
– Sentadillas laterales (subir step alto) 3×12
– Prensa 3×12
– Aductores en máquina 3×15
– Extensión en camilla (cuádriceps) 3×12
– Gemelos sin peso 3xM
– Elongar piernas.
2) Bicicleta o cinta
– 5 minutos a ritmo ligero
– 10 minutos a ritmo moderado
– 5 minutos a ritmo ligero
– Elongar e hidratarse bien.
DÍA 3: PECHO & ESPALDA & HOMBRO
1) Pectorales
– Press banco plano 3×12
– Apertura con máquina 3×12
2) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×12
– Polea alta al pecho con triángulo 2×12
3) Hombros
– Voladas laterales 2×12
– Voladas frontales 2×12
4) Abdominales
– Oblicuos en colchoneta con pies sobre el suelo 2xM
– En colchoneta con pies sobre el suelo 4xM
– En colchoneta con pies suspendidos 3xM
Aclaración: aunque lo ideal es no trabajar pecho y espalda el mismo día, en el caso de una rutina para mujer, mezclar ambos músculos no sería un inconveniente porque son pocos ejercicios. Por más que sean músculos grandes, no se pierde rendimiento en este caso.