Rutina de Gym para adelgazar [4 días][Hombre]

En esta sección hemos confeccionado una rutina de gym para aquellas personas que estén buscando adelgazar. La misma requiere de 4 días de entrenamiento. Dicha rutina fue elaborada pensando en el cuerpo de un hombre, por lo que si eres mujer revisa la sección para tí.

Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para varones.
– Objetivo principal: quemar grasa corporal.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 4.
– Tipo de rutina: parcialmente completa.
– Duración: 2 meses.

Recuerda también comer saludablemente. Esta rutina te ayudará a quemar la grasa pero debes evitar la comida chatarra y en parte las harinas para no sumar demasiadas calorías.

 

Ejercicios de la rutina

Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 4xM, por ejemplo, significa 4 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.

 

DÍA 1: BRAZOS & HOMBROS

1) Bíceps:
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (parado) 4×12

2) Bicicleta o Cinta
– 30 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En colchoneta con pies en el suelo 5xM

4) Hombros:
– Voladas laterales 2×12
– Voladas frontales 3×12

5) Tríceps
– Extensión con polea con barra 4×12
– Curl francés con barra sobre banco plano 3×12

6) Bicicleta o Cinta
– 10 minutos a ritmo ligero

 

DÍA 2: PIERNAS & CARDIO

1) Piernas:
– Sentadillas laterales (subir step alto) 4×12
– Sentadillas (sin peso) 4xM
– Gemelos (sin peso) 4xM
– Extensión en máquina (cuádriceps) 4×12

2) Bicicleta o Cinta
– Elongar piernas
– 30 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 7 minutos. Elongar piernas
– 30 minutos a ritmo moderado

 

DÍA 3: PECTORALES & CARDIO

1) Pectorales
– Press banco plano 4×12
– Apertura con máquina 4×12
– Press banco inclinado 4×12

2) Bicicleta o Cinta
– 20 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 5 minutos. Elongar piernas
– 20 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En colchoneta con pies suspendidos 5xM

4) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo ligero

 

DÍA 4: ESPALDA & TRÍCEPS

1) Espalda
– Polea alta al pecho (con barra) 4×12
– Remo con polea baja 3×12
– Polea alta al pecho (con triángulo) 4×12

2) Bicicleta o Cinta
– 20 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 5 minutos. Elongar piernas
– 20 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En banco declinado 5xM

4) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo ligero