Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para mujeres.
– Objetivo principal: quemar grasa corporal.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos, especialmente piernas.
– Días: 3.
– Tipo de rutina: parcialmente completa.
– Duración: 2 meses.
Recuerda también comer saludablemente. Esta rutina te ayudará a quemar la grasa pero debes evitar la comida chatarra y en parte las harinas para no sumar demasiadas calorías.
Ejercicios de la rutina
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 4xM, por ejemplo, significa 4 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.
DÍA 1: BRAZOS & HOMBROS
1) Bíceps:
– Alternos (sentado) 2×12
– Martillo (sentado) 2×12
2) Tríceps
– Extensión con polea con barra 4×12
3) Hombros:
– Voladas laterales 3×12
4) Cardio y abdominales
– Bicicleta o cinta, 15 minutos a ritmo moderado
– Abdominales en colchoneta con pies en el suelo 3xM
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir proceso 2 veces más (cardio, abodminales, etc.)
DÍA 2: PIERNAS & CARDIO
1) Piernas:
– Sentadillas (sin peso) 3xM
– Prensa 3×12
– Flexión en camilla invertida 3×12
– Glúteos / patada posterior con tobilleras 4xM
– Aductores en máquina 3×15
– Gemelos (sin peso) 3xM
2) Cardio y abdominales
– Bicicleta o cinta, 15 minutos a ritmo moderado
– Abdominales en colchoneta con pies suspendidos 4xM
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir proceso una vez más (cardio, abodminales, etc.)
DÍA 3: PECTORALES & ESPALDA
1) Pectorales
– Press banco plano 3×12
– Apertura con máquina 3×12
2) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×12
– Polea alta al pecho con triángulo 2×12
3) Cardio y abdominales
– Bicicleta o cinta, 15 minutos a ritmo moderado
– Abdominales en banco declinado 3xM
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir proceso 2 veces más (cardio, abodminales, etc.)
Aclaración: si bien no es aconsejable trabajar dos músculos grandes a la vez, en este caso pectorales y espalda, al ser una rutina de mujer en la que no se realizan muchos ejercicios de dichos grupos musculares, no afectará el rendimiento.