Mejores ejercicios para piernas ¿Cómo tonificar las piernas?


Los músculos de las piernas son, sin lugar a dudas, los más potentes de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, son los que la persona ejercita a diario al caminar, correr, pararse y levantarse. Sin embargo, si uno quiere tonificar o aumentar la masa muscular, debe entrenar. Es por ello que en esta sección encontrarás los mejores ejercicios para piernas.

Algunos consejos de antemano para que puedas armar y realizar tu rutina de gimnasio correctamente:
– Al ser un conjunto de músculos grandes, no debes trabajar piernas cuando trabajes pecho o espalda.
– Al entrenar piernas, es casi obligatorio entrenar al menos un ejercicio de cada parte. Deberías realizar al menos un ejercicio de cuádriceps, glúteos y gemelos.

 

Tipo de Ejercicios

A continuación hemos divido los distintos tipos de ejercicios posibles para trabajar piernas. Hay que aclarar que tanto los músculos de los glúteos como de los aductores, han sido separados.

 

Ejercicios del tipo sentadilla

Las sentadillas son con seguridad los mejores ejercicios para piernas dado que trabajan en forma completa y eficiente todos los músculos. Puedes realizar distintos tipo de sentadillas de acuerdo a los elementos que dispongas en el gimnasio o en tu casa. Estos ejercicios pueden ser:
– Sentadillas con barra frontal.
– Sentadillas trasera.
– Sentadillas en multifuerza.
– Sentadillas con mancuernas.
– Sentadillas sissy.
– Sentadillas cosaca.
– Sentadillas Hack.
– Sentadillas laterales: también llamada “ascensos” o simplemente “step”, dado que consiste en subir y bajar una superficie elevada: step, escalón, banco, etc.

 

Ejercicios con máquinas

En esta sección tenemos ejercicios que pueden realizarse sólo con máquinas. Todos estos, son muy recomendados, por lo que no dudes en incluir al menos uno en tu rutina de gym. Podemos realizar, entre los más importantes, los siguientes ejercicios.

 

Prensa a 45º

Es el mejor ejercicio para realizar fuerza máxima y uno de los más efectivos para fortalecer las pierna. Debes estar seguro que estás realizando correctamente el ejercicio, así que no dudes en preguntar a un instructor si lo estás haciendo bien.

Como consejo, a la hora de entrenar ten en cuenta:
– La rodilla no debe “pasar” la punta de los pies cuando bajas. Si lo hace, entonces coloca tus pies un poco más arriba en el apoyo de la prensa.
– No te embales con el peso, ve de a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre. Las primeras semanas empieza a practicar en forma moderada.

Por otro lado, cuando ya te hayas acostumbrado a este ejercicio contempla lo siguiente:
– Si quieres aumentar la fuerza y la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones + una última serie de 6 repeticiones.
– Si quieres tonificar: 4 series de 12 repeticiones.

No debe ser implementado en menores de 18 años, puesto a su etapa de crecimiento.

 

Extensión en sillón de cuádriceps

La extensión en camilla es el ejercicio más efectivo para hacer crecer los cuádriceps. Como consejo, si deseas aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones + una última serie de 6 repeticiones. Por el contrario, si deseas tonificar: 5 series de 12 repeticiones.

 

Flexión en camilla

La flexión en camilla o comúnmente llamado camilla invertida, permite trabajar correctamente los músculos posteriores de la pierna en toda su extensión. Es uno de los pocos ejercicios en máquina con los que contamos siempre, por lo que lo vuelve más importante.

 

Ejercicios con mancuernas: Estocadas

Las estocadas son muy efectivas, aunque deben realizarse con cuidado. Es recomendable no realizar este tipo de ejercicio con pesos excesivos o a la larga te dañarás las rodillas.
– Estocadas con barra.
– Estocadas con mancuernas.
– Desplantes.

 

Ejercicios para glúteos

Hemos separado los ejercicios para glúteos en una sección aparte para enfocarnos más en estos músculos.

 

Ejercicios para aductores

Si bien podría considerarse a los aductores como parte de los músculos de las piernas, hemos separado los ejercicios de dicho músculos en una sección aparte.

 

Ejercicios para gemelos

Los gemelos son músculos fuertes y fácilmente trabajables. Pero por el contrario, es difícil agrandar la masa muscular de los gemelos, no así tonificarlos. Los mejores ejercicios para gemelos incluyen la elevación de talones. Es así que tenemos algunas variaciones del mismo:
– Elevación de talones parado.
– Elevación de talones parado en máquina.
– Elevación de talones parado en multicarga.
– Elevación de talones parado con barra.
– Elevación de talones parado con mancuernas.
– Elevación de talones parado en hak.
– Elevación de talones sentado en máquina.
– Elevación de talones en prensa a 45º.
– Elevación de talones a 1 pie parado.
– Elevación de talones a 1 pie sentado.
– Elevación de talones 3×7.

 

Ejercicios complementarios

– Buenos días.
– Peso muerto con barra.
– Peso muerto con mancuernas.