Pero antes de ver los ejercicios, debes de tener en cuenta los siguientes consejos:
– No es recomendable trabajar tríceps cuando se entrenan los pectorales. Esto es porque, cuando se realizan ejercicios para pecho, también se involucra el tríceps.
– No debe entrenarse tríceps el día posterior a trabajar pecho (por lo anterior).
– Al ser un grupo muscular chico, no es necesario realizar más de 2 o 3 tipos de ejercicios.
Tipo de ejercicios
Existen varias formas de entrenar los tríceps. En esta sección hemos agrupado los distintos tipos de ejercicios.
Como se aclaró anteriormente, lo recomendable es tomar 2 o 3 para la rutina de gimnasio. Pero además, lo recomendable es elegir ejercicios de distinto grupo. Es decir, combinar curl, polea y press, uno de cada uno por ejemplo.
Ejercicios en curl
El curl francés es un ejercicio que podrás realizar en cualquier gimnasio y que trabaja muy bien el tríceps. Puedes entrenar con barra o mancuernas, parado, sentado, acostado o en 45º. Si bien la fuerza o el movimiento ejercido en cada caso difiere, la efectividad es por igual en cualquiera. Así que puedes realizar:
– Curl francés con barra parado.
– Curl francés con barra sentado.
– Curl francés con barra acostado.
– Curl francés con barra a 45º.
– Curl francés con mancuernas parado.
– Curl francés con mancuernas sentado.
– Curl francés con mancuernas a 45º.
– Curl francés con mancuernas en banco.
Ejercicios con polea
Los ejercicios realizado con polea pueden resultar más prácticos que con mancuernas o barras. La ventaja de usar poleas es para aquellas personas que recién se inician en el gimnasio, dado que es poco factible lesionarse con las poleas por realizar mal un movimiento. Pero por otro lado, con las mancuernas y barras se puede trabajar con mayores pesos. Al margen de lo dicho, lo recomendable es mezclar entre ambos. Puedes utilizar las poleas de la siguiente forma:
– Extensión de codo con polea frontal.
– Extensión de codo con polea agarre reverso.
– Extensión de codo con polea a una mano.
– Extensión de codo con polea en banco.
– Extensión de codo con polea a 45º.
– Extensión de codo con polea con cable.
– Extensión de codo con polea de espalda.
Otros ejercicios para tríceps
Además de hacer en curl o de utilizar poleas, podemos optar por realizar otros ejercicios. Los siguientes ejercicios no son para nada complementarios, es más, es recomendable incluir alguno de estos en algún momento de tu rutina de gym:
– Fondos en paralelas: es sin lugar a dudas el ejercicio más completo y efectivo para obtener fuerza en el tríceps.
– Flexiones de brazo (ancho de hombros): la ventaja de este ejercicio es que puede realizarse en cualquier lugar. Además trabaja una parte de los pectorales.
– Patada de burro: un ejercicio sencillo, efectivo y que se puede realizar con una mancuerna.
– Press en banco con barra agarre estrecho: su ventaja radica en la posibilidad de incluir fácilmente mucho peso.
– Press en banco inclinado con barra agarre estrecho: es una variante del anterior y puede ser tomado como ejercicio complementario.