Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para mujeres.
– Objetivo principal: agrandar glúteos y piernas.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 4.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: de 2 a 3 meses.
Recuerda también comer saludablemente. Esta rutina te ayudará a aumentar el volumen de tus músculos pero debes también comer y dormir bien para que el entrenamiento surta efecto.
Ejercicios de la rutina
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 4xM, por ejemplo, significa 4 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.
5) Presta atención al número de repeticiones. Si la rutina dice que hay que realizar 10 repeticiones, no deberías poder hacer 12, a lo sumo 11. Si esto pasa es porque debes aumentar el peso, ya que tu fuerza debe ser suficiente para realizar 10.
DÍA 1: GLÚTEOS
1) Glúteos
– Sentadillas con barra o mancuernas 3×10
– Glúteos / patada posterior con tobilleras 4×10
– Glúteos / patada lateral sin tobilleras 3×12
– Flexión en camilla invertida 3×8
– Glúteos / patada posterior en máquina 3×8
2) Abdominales
– Elevación de piernas en banco plano 3xM
– En banco declinado 3xM
3) Cardio
– Bicicleta o cinta, 10 minutos a ritmo moderado
DÍA 2: PECHO & BÍCEPS & HOMBRO
1) Pectorales
– Press banco plano 3×12
– Apertura con máquina 3×12
2) Bíceps
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (sentado) 2×12
3) Cintura
– Giro con barra 4×20
Aclaración: la barra no lleva peso. Realiza 20 repeticiones o más si deseas.
4) Hombros
– Voladas laterales 2×12
– Voladas frontales 2×12
DÍA 3: PIERNAS
1) Piernas
– Sentadillas laterales (subir step alto) 3×12
– Prensa 3×10
– Aductores en máquina 3×10
– Extensión en camilla (cuádriceps) 3×10
– Gemelos con mancuernas 3×12
– Estocadas 3×10
– Elongar piernas.
2) Cardio
– Bicicleta o cinta, 10 minutos a ritmo moderado
– Elongar e hidratarse bien.
– Repetir todo una vez más.
DÍA 4: ESPALDA & TRÍCEPS
1) Espalda
– Polea alta al pecho con barra 3×12
– Polea alta al pecho con triángulo 2×12
2) Tríceps
– Press en banco plano agarre cerrado 3×12
– Extensión con polea con barra 3×12
3) Cintura
– Inclinaciones laterales con mancuerna o polea 4×15
4) Abdominales
– Oblicuos en colchoneta con pies sobre el suelo 2xM
– En colchoneta con pies sobre el suelo 3xM
– En colchoneta con pies suspendidos 3xM