Características de la rutina
Objetivo primario: tonificar.
Objetivo secundario: cardio.
Recomendado: Cualquiera.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: dos meses.
DÍA 1
Nota: con cualquiera de los siguientes ejercicios puede sostener mancuernas para aumentar su trabajo. Tenga cuidado de no excederse: siempre probar con el músculo ya caliente.
1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar
2) Piernas
– Sentadilla 4×12
– Step (Subir y bajar superficie elevada) 4×12
– Gemelos 4×16
– Estocadas 3×8
3) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Abdominales tipo plancha / 3 series
– Elongar
Nota: aumentar en 2 repeticiones cada ejercicio cada dos semanas. Ejemplo: en la tercer semana sentadilla será 4×14. En la quinta semana, es decir, al segundo mes, será 4×16.
N = número máximo de repeticiones que aguante.
DÍA 2
1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar
2) Pectorales
– Flexiones de brazo 3×10
– Press de banca con mancuernas 3×10
– Apertura en banca con mancuernas 3×10
3) Bíceps
– Alternos con mancuernas 4×10
– Martillo con mancuernas 3×12
4) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Abdominales del tipo elevación de piernas / 3 series
– Elongar
Nota: aumentar en 1 repetición cada ejercicio por semana.
DÍA 3
1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar
2) Espalda
– Remo de un brazo con mancuerna 3×10
– Opción 1: si es varón y tiene una barra para colgarse, realice 3xN dominadas (agarre ancho).
– Opción 2: remos acostado 4xN
3) Tríceps
– Flexiones de brazo para tríceps 3×10 (las manos deben colocarse en relación al ancho del hombro)
– Tríceps con mancuerna 3×10
4) Hombros
– Press Arnold 3×8
5) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies levantados y cruzados) / 3xN
– Abdominales tipo plancha / 3 series
– Elongar
Nota: aumentar en 1 repetición cada ejercicio por semana.
DÍA X
Lo recomendable es elegir cualquier día que no realice ejercicios de la rutina, dado que si no se cansará más rápido.
– Opción 1: salir a caminar (ligero) o trote suave.
– Opción 2: salir a correr o andar en bicicleta.
– Opción 3: realizar un deporte aeróbico o clases de baile.