Rutina de Ejercicios en Casa con Mancuernas


Mucha gente no le gusta ir al gimnasio, o bien no tiene tiempo o no quiere gastar en ello. Aunque siempre es más práctico entrenar en un gym, porque tienes todos los elementos necesarios para trabajar tus músculos, si tienes unas mancuernas en tu casa puedes hacer varios ejercicios para tonificar tu cuerpo. En esta rutina expondremos algunos de éstos.

Características de la rutina

Objetivo primario: tonificar.
Objetivo secundario: cardio.
Recomendado: Cualquiera.
Días: 3.
Tipo de rutina: completa.
Duración: dos meses.

  

DÍA 1

Nota: con cualquiera de los siguientes ejercicios puede sostener mancuernas para aumentar su trabajo. Tenga cuidado de no excederse: siempre probar con el músculo ya caliente.

1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar

2) Piernas
– Sentadilla 4×12
– Step (Subir y bajar superficie elevada) 4×12
– Gemelos 4×16
– Estocadas 3×8

3) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Abdominales tipo plancha / 3 series
– Elongar

Nota: aumentar en 2 repeticiones cada ejercicio cada dos semanas. Ejemplo: en la tercer semana sentadilla será 4×14. En la quinta semana, es decir, al segundo mes, será 4×16.
N = número máximo de repeticiones que aguante.

  

DÍA 2

1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar

2) Pectorales
– Flexiones de brazo 3×10
– Press de banca con mancuernas 3×10
– Apertura en banca con mancuernas 3×10

3) Bíceps
– Alternos con mancuernas 4×10
– Martillo con mancuernas 3×12

4) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies sobre el suelo) / 3xN
– Abdominales del tipo elevación de piernas / 3 series
– Elongar

Nota: aumentar en 1 repetición cada ejercicio por semana.

  

DÍA 3

1) Calentamiento
– Opción 1: realice 2×15 saltos (bajos), con o sin cuerda. Repita pero realizando saltos altos.
– Opción 2: realice un trote suave o bicicleta por 5 minutos.
– Elongar

2) Espalda
– Remo de un brazo con mancuerna 3×10
– Opción 1: si es varón y tiene una barra para colgarse, realice 3xN dominadas (agarre ancho).
– Opción 2: remos acostado 4xN

3) Tríceps
– Flexiones de brazo para tríceps 3×10 (las manos deben colocarse en relación al ancho del hombro)
– Tríceps con mancuerna 3×10

4) Hombros
– Press Arnold 3×8

5) Abdominales
– Abdominales tipo crunch (comunes, pies levantados y cruzados) / 3xN
– Abdominales tipo plancha / 3 series
– Elongar

Nota: aumentar en 1 repetición cada ejercicio por semana.

  

DÍA X

Lo recomendable es elegir cualquier día que no realice ejercicios de la rutina, dado que si no se cansará más rápido.
– Opción 1: salir a caminar (ligero) o trote suave.
– Opción 2: salir a correr o andar en bicicleta.
– Opción 3: realizar un deporte aeróbico o clases de baile.