Rutina de Gym para adelgazar [5 días][Hombre]

En este artículo hemos armado una rutina de gym para aquellos hombres que quieran entrenar sus músculos y al mismo adelgazar. Este plan de entrenamiento te llevará 4 días en el gimnasio, sumado a un optativo de cardio que puede ser tanto en el gimnasio como en otro lugar. En total el entrenamiento es de 5 días. Dicha rutina fue confeccionada pensando en el cuerpo de un hombre, por lo que si eres mujer revisa la sección para tí.

Características de la rutina de gimnasio
– Recomendada para varones.
– Objetivo principal: quemar grasa corporal, cardio.
– Objetivo secundario: trabajar todos los músculos.
– Días: 5.
– Tipo de rutina: completa.
– Duración: 2 meses.

Recuerda también comer saludablemente. Esta rutina te ayudará a quemar la grasa pero debes evitar la comida chatarra y en parte las harinas para no sumar demasiadas calorías.

 

Ejercicios de la rutina

Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda estos puntos:
1) Siempre realiza un calentamiento en bicicleta o cinta de aproximadamente 7-10 minutos.
2) Cuando finalices la rutina, elonga los músculos trabajados.
3) Recuerda descansar, luego de cada serie, 2 minutos los músculos grandes y un minuto y medio los chicos.
4) Si en la rutina encuentras ejercicios de la forma 4xM, por ejemplo, significa 4 series con M repeticiones máximas, es decir, lo que más puedas hacer.

 

DÍA 1: BRAZOS & HOMBROS

1) Bíceps:
– Alternos (parado) 3×12
– Martillo (parado) 3×12
– En Scott con barra 3×12

2) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En colchoneta con pies en el suelo 5xM

4) Hombros:
– Voladas laterales 3×12
– Voladas frontales 3×12

5) Tríceps
– Extensión con polea con barra 3×12
– Curl francés con barra sobre banco plano 3×12
– Press en banco plano con agarre cerrado 3×12

6) Bicicleta o Cinta
– 10 minutos a ritmo ligero

 

DÍA 2: PIERNAS & CARDIO

1) Piernas:
– Sentadillas laterales (subir step alto) 3×12
– Prensa 3×12
– Sentadillas (sin peso) 3xM
– Gemelos (sin peso) 4xM
– Extensión en máquina (cuádriceps) 3×12

2) Bicicleta o Cinta
– Elongar piernas
– 25 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 7 minutos. Elongar piernas
– 25 minutos a ritmo moderado

 

DÍA 3: PECTORALES & CARDIO

1) Pectorales
– Press banco plano 4×12
– Apertura con máquina 3×12
– Press banco inclinado 4×12
– Cruces con polea 3×12

2) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 5 minutos. Elongar piernas
– 15 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En colchoneta con pies suspendidos 5xM

4) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo ligero

 

DÍA 4: ESPALDA & TRÍCEPS

1) Espalda
– Polea alta al pecho (con barra) 4×12
– Remo con polea baja 3×12
– Polea alta al pecho (con triángulo) 4×12

2) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo moderado
– Descanso de 5 minutos. Elongar piernas
– 15 minutos a ritmo moderado

3) Abdominales
– En banco declinado 5xM

4) Bicicleta o Cinta
– 15 minutos a ritmo ligero

 

DÍA 5: CARDIO

Este día realizarás cardio al 100%, con lo cual es cuando más quemarás grasa. Puedes optar por ir al gimnasio o realizar una actividad al aire libre. Elige una actividad para entrenar de las siguientes opciones:
1) Salir a correr durante 30 minutos. Procedimiento: trotas X minutos y luego caminas X minutos. Repite las veces que necesites hasta que se cumplan los 30 minutos. Maneja tu ritmo, no te esfuerces. Puedes hacerlo al aire libre o en el gimnasio.
2) Salir a caminar durante 1 hora. Tienes que llevar un ritmo ligero sin parar. Descanza sólo si es necesario.
3) Andar en bicicleta durante 1 hora. Procedimiento: a ritmo moderado, durante 20 minutos. Luego descansa 5 minutos, elonga y toma agua. Repite 2 veces más.
4) Practica un deporte de mucha intensidad: fútbol, básquet, rugby, natación, hockey, etc., durante 1 hora aproximadamente.