Tipos de Ejercicios en Casa
Ok, para hacer un mapa de los ejercicios que vamos a tratar en este artículo, hagamos primero un rápido esquema de los músculos que trabajaremos en casa:
Ejercicios:
- Pectorales
- Espalda
- Bíceps
- Tríceps
- Piernas
- Glúteos
- Hombros
- Trapecio
Por supuesto, para realizar muchos de los ejercicios que presentaremos, necesitarás algunos elementos de gimnasio. Si no los tienes, no te preocupes, te daremos consejos para reemplazarlos.
Por otro lado, también puede pasar que los elementos que tengas, te resulten livianos en algún momento. En dicho caso, aplica este sencillo truco: «reduce la velocidad de los ejercicios». Pero ojo, la reducción siempre tiene que ser cuando «respiras», no cuando exhalas el aire. Es decir, no reduzcas la velocidad cuando tienes que hacer la fuerza, sino cuando tienes que retener el peso.
Por ejemplo, si haces flexiones de brazo, subes normal, pero bajas lento. Si haces sentadilla, subes normal, pero bajas lento. Si entrenas bíceps haciendo curl, por ejemplo martillo, subes normal pero bajas lento. Dicho esto, vamos a empezar con los dos grupos musculares más reclamados que son: los pectorales para los varones y las piernas y glúteos para las mujeres. Luego seguiremos con el resto, por supuesto.
Nota importante
Cada vez que coloquemos «M» como número de repeticiones, será el máximo de repeticiones que aguantes.
Ejercicios en casa para pectorales
Realizar ejercicios en casa para pectorales, es algo que todo el mundo puede hacer. De hecho, las flexiones de brazo, no sólo están entre los mejores para hacer en el hogar, sino en el gimnasio también. Sin embargo, también puedes entrenar con otras cosas. Vamos primero a ver cuáles son los ejercicios más recomendados para realizar en tu casa.
Ejercicios:
- Flexiones de brazo
- Press en banco plano
- Apertura en banco plano
Flexiones de brazo
Las flexiones de brazo, también llamadas lagartijas, constituyen uno de los ejercicios más efectivos para trabajar pectorales. Además, tienen la ventaja de que puedes realizarlas en cualquier lugar que quieras, puesto a que no necesitas ningún elemento. Con este tipo de ejercicios puedes trabajar varias partes del músculo, o mejor dicho, casi todo el pecho. A continuación, debes seguir estos consejos.
1) Las flexiones de brazo comunes trabajarán de igual manera que el press banca con la barra / mancuernas. Es decir, afectarán la zona media de los pectorales. Recuerda hacer con las piernas estiradas y con una apertura de manos suficiente, formando 90º con los codos. Si recién empiezas a entrenar y no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar las rodillas. Esto lo harás hasta que tomes fuerza en las primeras semanas.
2) Las lagartijas en forma declinada, harán el mismo efecto que el press banca declinado. Esta posición la logras apoyando los pies en algo superior, como por ejemplo, en un banco (algo elevado), mientras que las manos van en el suelo.
3) Puedes aumentar la dificultad de las flexiones de brazo de dos formas: reducción de velocidad, como indicamos al principio del artículo, o colocándonos peso encima. Cuando queramos subir de peso, podemos colocar una mochila con peso en nuestra espalda. Cuando ya todo nos sea poco, entonces podremos hacer lagartijas con una sola mano. Esto es bastante difícil y sólo debe hacerse cuando se tenga la fuerza suficiente, de lo contrario te puedes lesionar fácilmente la muñeca o el brazo.
La cantidad de series y repeticiones recomendadas van entre 3 a 4 series, con «M» repeticiones.
Aunque no lo creas, realizando este tipo de ejercicios en casa, lograrás no sólo incrementar tu fuerza, sino tonificar tus pectorales.
Press en banco plano
Lo recomendable para trabajar correctamente es que consigas un banco donde apoyar tu espalda correctamente, con una colchoneta encima del mismo. De lo contrario, coloca la colchoneta en el suelo. Ahora bien, si no tienes una barra con discos o mancuernas, consigue un objeto medianamente uniforme. Asegúrate de que puedas agarrarlo bien, que tenga un ancho aproximado al ancho de tus hombros, y que tenga un peso que puedas manejar adecuadamente. Por ejemplo, un bidón de agua (dispensers) o una caja reforzada que puedas agregarle peso (y sea segura).
Lo que debes hacer es, tomar el objeto, sujetándolo bien de la parte de abajo y realizar su elevación, desde tu pecho hasta el límite de tus brazos. Realiza una bajada lenta, para que surta mayor efecto en los pectorales. No elijas un peso que sea «pesado para tí», sino uno que sea «manejable». Recuerda que es un ejercicio casero y estarás trabajando con objetos no fabricados para ejercicios musculares.
Apertura en banco plano
En este caso, si no cuentas con mancuernas, puedes buscar envases de lavandina o desinfectantes, dado que tienen de dónde agarrarlos. También puedes tomar cualquier otro objeto, siempre y cuando tengas dos iguales.
Ejercicios en casa para piernas y glúteos
Afortunadamente, podemos trabajar muy bien las piernas y los glúteos en casa, sin requerir de elementos de gimnasio. Por supuesto que, si cuentas con pesas, tobilleras, elásticos y una colchoneta, mejor. Veamos entonces qué ejercicios podemos hacer en casa.
Ejercicios:
- Sentadilla
- Sentadilla lateral
- Estocadas
- Elevación de piernas
- Extensión de cuádriceps
- Extensión de glúteos
- Elevación de talones
- Saltar
Como ves, no te preocupes si no puedes o no quieres ir al gimnasio. En tu casa podrás realizar un buen entrenamiento de piernas y glúteos también. Empecemos.
Sentadilla
Es el mejor ejercicio de piernas que puedes hacer en tu casa. Como no contaremos con suficiente peso, la sentadilla que realizaremos será concentrada. Es decir, realiza un descenso lento y una subida normal. Puedes sujetar un objeto pesado en tu pecho o sostenerlo con tus dos manos para también aumentar la dificultad. También puedes tomar dos objetos iguales y sostener cada uno con una de tus manos, en este caso apoyando en tu cuádriceps. De lo contrario, no te preocupes, realiza unas 3 o 4 series con las máximas repeticiones que soportes.
En el caso de las sentadillas, trabajarás una buena parte de los músculos de las piernas, incluido los glúteos.
Sentadilla lateral
Es una variante de la sentadilla común y consiste en subir una superficie alta, es decir, más alta que la altura de tu rodilla. Este ejercicio de subir y bajar, trabaja también toda la pierna y los glúteos. Además, es un ejercicio que puede realizar cualquiera, inclusive aquellos que tienen escoliosis.
Al igual que en el anterior, puedes agregar peso, ya sea sosteniendo en tu pecho con los brazos o a los costados. Por supuesto, ten cuidado de no perder el equilibrio producto de esto.
Estocadas
Las estocadas te servirán para trabajar la parte de los cuádriceps y de los glúteos también. Para aumentar la dificultad tendrás que elevar las repeticiones o conseguir un par de mancuernas. También puedes conseguir dos objetos que puedas agarrar bien con cada mano.
Recuerda siempre que, cuando haces estocadas, la rodilla no debe pasar la punta del pie al bajar. Otro consejo es que puedes hacerlas en el lugar o bien moviéndote (avanzando).
Elevación de piernas
Este es un ejercicio para abdominales pero donde también se trabajan las piernas. Sólo necesitas un banco y una colchoneta. Si no tienes banco, ponla en el suelo. El ejercicio consiste en tener las piernas semi-estiradas y elevarlas, desde la altura de tu espalda (o suelo) hasta unos 35º. Debes subir normal y bajar lento.
Extensión de cuádriceps
A falta de una camilla de gimnasio, podemos reemplazar este ejercicio en casa. Para ello necesitamos dos cosas: una silla alta o superficie donde cuelguen nuestros pies, y algún objeto que podamos adherir a nuestra pierna. Es recomendable que los pies cuelguen para poder realizar mejor el entrenamiento. Por otro lado, en caso de contar con tobilleras y/o elásticos, pueden ser una buena solución para efectuar este ejercicio.
Dado que el peso que conseguiremos será muy bajo en comparación al encontrado en un gimnasio, deberemos realizar 4 series con «M» repeticiones. Cada repetición debe ser extremadamente lenta en al bajar el o los pies, no así en la subida.
Nota: puedes sujetar el o los objetos a ambos pies, y trabajar con los dos pies a la vez. De lo contrario, trabaja primero con una pierna y luego con la otra.
Extensión de glúteos
Para realizar este ejercicio en tu casa sólo deberás contar con una colchoneta, pero si cuentas con tobilleras, mucho mejor. En caso contrario, deberás buscar algún objeto que puedas adherir a tu tobillo y que tenga algo de peso. También puedes trabajar con un elástico de gimnasio si tienes. Revisa en la sección de glúteos aquellos ejercicios que puedes realizar con tobillera (o con algo que puedas sujetar).
Elevación de talones
Otro de los ejercicios que puedes realizar perfectamente en tu casa y que además trabaja los gemelos y parte de los glúteos. Puedes inclusive agregar peso a tu cuerpo, sosteniendo el mismo en tu pecho con los brazos, o a los costados.
Realiza 3 o 4 series de «M» repeticiones.
Saltar
Tan simple como saltar, algo que puedes hacer no sólo en tu casa sino en cualquier lado. Toma una soga o salta con una imaginaria. Salta un escalón o alguna superficie no tan elevada. Saltar hará que trabajen bien tus piernas y algo de tus glúteos.
Abdominales
Típico ejercicio de casa. Tenemos de distinto tipo y velocidad, pero dicha sección ya está desarrollada, por lo que recomiendo su lectura en la parte de abdominales.
Ejercicios en casa para brazo
En esta sección, es casi fundamental conseguir un par de mancuernas o algún objeto similar que proporcione un peso acorde y con el cual se pueda trabajar. De lo contrario, será complicado trabajarlo en casa. Una buena idea es conseguirse unos bidones de agua, por ejemplo.
En el caso de los bíceps, puedes hacer: bíceps alternos, bíceps concentrados, bíceps martillo.
En el caso de los tríceps, puedes hacer: tríceps en banca o paralela, tríceps con mancuerna, tríceps con flexiones (flexiones de brazo con las manos a la altura de los hombros).
Las cantidades de series y repeticiones deben rondar entre los 3*8 y 4*12. Depende lo que se busque fuerza/marcar. También puedes usar el truco de la velocidad: bajas lento, subes normal.
Si las flexiones de brazo las hacemos con las manos a la altura de nuestro hombro, trabajaremos tríceps. Es decir, las manos deben estar en línea con los hombros.
También podemos ejercitar bíceps en una barra, colgándonos.
Es recomendable que luego revises las secciones de ambos grupos musculares para revisar los ejercicios que puedes realizar en casa:
– bíceps
– tríceps
Ejercicios para espalda
Este músculo grande nos limita un poco más en casa. Es verdad, la mejor forma de trabajarlo es yendo a un gimnasio. Sin embargo, hay algunos ejercicios que son muy eficientes y puedes realizarlos en tu hogar, pero necesitarás una barra para colgarte o un par de mancuernas, a excepción de «lumbares». Estos son: dominadas, dorsales con mancuerna, remos simples o con mancuernas. En el caso de las dominadas, es el mejor ejercicio para espalda.
Ejercicios para hombro y trapecio
Podemos entrenar hombros y traprecio en casa, pero necesitaremos contar con un par de mancuernas para ello. Algunos ejercicios pueden ser: voladas laterales, press militar con mancuernas, encogimiento de hombros (trapecio). Revisa en la sección hombros, otros ejercicios.