Tipos de ejercicios para glúteos
Existen varias formas de trabajar los glúteos. La primera es consiguiendo un par de tobilleras y una colchoneta. La segunda requiere de un gimnasio, ya que sería usando máquinas y poleas. La tercera es trabajando ejercicios con movimientos completos, como ser sentadilla. Cualquiera sea el caso, para poder agrandar los glúteos o tonificar su contorno, es necesario realizar mínimamente 3 ejercicios con 3 a 4 series por semana. Lo ideal, en este caso específico, es entrenar dos veces a la semana glúteos.
Ejercicios con tobilleras o elástico
Trabajar con tobilleras o elástico tiene la ventaja de poder combinar fácilmente distintos movimientos. Además estos ejercicios se pueden realizar en un gimnasio, parque o casa con total comodidad.
La desventaja de usar tobilleras es que llegará un punto en que el peso de éstas quedará insuficiente. En este caso, será necesario proceder a realizar cuatro cosas:
1) En primer lugar se pueden agregar hasta un máximo de 5 series.
2) En segundo lugar, se pueden aumentar las repeticiones, aunque más de 16 sería cansador.
3) En tercer lugar, y muy efectivo, se puede proceder a ejecutar los ejercicios con mayor lentitud, para desgastar aún más el músculo. En éste último caso se debe ralentizar la bajada, no la subida de la pierna.
4) Una cuarta alternativa consiste en aplicar máxima resistencia en forma estática. Es decir, mantener quieta la pierna el mayor tiempo que se pueda en la posición que llega cuando subes.
A continuación, detallaremos los tipos de movimiento que podemos ejecutar.
Patada posterior de glúteos
Este es un ejercicio muy efectivo a la hora de definir los glúteos. Existen dos variantes, las cuales pueden realizarse por separado o intercalarse sin problema:
1) La primera, es con la pierna flexionada formando unos 90º aproximadamente con la rodilla. Debe realizarse un movimiento de ascenso y descenso con la pierna. Al subir, la rodilla debe sobrepasar un poco la línea recta invisible que forma con la cola.
2) La segunda opción, es con la pierna bien estirada y a unos 45º del piso, realizando movimientos de elevación y descenso.
A continuación, imágenes de los ejercicios mencionados.
Patada lateral de glúteos
Consiste en realizar ejercicios de elevación y descenso con la pierna flexionada y hacia un costado. Este ejercicio trabaja también la zona de aductores.
Ejercicios para glúteos con máquina
La ventaja de entrenar con máquina y poleas es la facilidad de aumentar el peso de las mismas. Esto resulta efectivo a la hora de agrandar los glúteos, ya que se puede escalar fácilmente en el peso y así agrandar la masa muscular. Pero hay que tener cuidado también, ya que un crecimiento abrupto creará estrías en la piel.
A continuación, los mejores ejercicios para glúteos con máquina son:
– Patada posterior en máquina de glúteos.
– Patada posterior en multi-cadera.
– Patada posterior con polea.
– Patada lateral con polea.
– Patada lateral en multi-cadera.
– Flexión en camilla / Camilla invertida.
A continuación, imágenes de los ejercicios mencionados.
Ejercicios que trabajan glúteos y piernas
Este tipo de ejercicio incluye el trabajo completo de las piernas, incluyendo la zona de los glúteos. Son muy efectivos y recomendados a la vez ya que definirán la silueta en su conjunto. Es por ello que cuando se esté trabajando piernas y al mismo tiempo se quiera trabajar glúteos, es muy buena idea realizar este tipo de ejercicio. Estos son:
– Sentadillas.
– Subir step / Sentadillas laterales.
– Abductores
– Flexión en camilla / Camilla invertida.
– Estocadas.
– Gemelos.
Básicamente con los ejercicios nombrados anteriormente lograrás tarde o temprano unas piernas y glúteos firmes.
A continuación, imágenes de los ejercicios mencionados.
Consejos para agrandar y tonificar glúteos
En esta sección te daremos algunos consejos para que puedas alcanzar tu objetivo, ya sea para agrandar los glúteos o tonificarlos. Cabe aclarar que es un músculo muy difícil de ver crecer, así que sus efectos se ven a largo plazo.
Primeramente debes de tener en cuenta que si lo que quieres es aumentar la masa muscular, debes realizar una mayor fuerza en tus ejercicios. Lo aconsejable es trabajar con 3 series de 8 a 10 repeticiones. Por el contrario, para definir los glúteos, es más recomendable trabajar con 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un peso menor. Recuerda que cualquiera sea el caso, debes llegar a la última repetición de cada serie de manera «justa», sin sobrar energías para realizar 2 repeticiones más.
A continuación realizaremos un análisis de los principales ejercicios para glúteos.
Extensión de Glúteos
La extensión de glúteos incluye los ejercicios de patada posterior y lateral. La ventaja de realizar este tipo de ejercicio, es que concentrarás el esfuerzo casi exclusivamente en los glúteos, por lo que lo convierte en uno de los esenciales para fortalecer esta zona muscular. En pocas palabras, la extensión te ayudará a crear firmeza en el músculo y al mismo tiempo aumentar su tamaño y marcarlo.
Consejos al entrenar
– Si lo que quieres es agrandar la masa muscular, es aconsejable que realices 4 series de 8 a 10 repeticiones, ni más ni menos.
– Si lo que quieres es tonificar los glúteos, es aconsejable que realices 5 series de 12 a 15 repeticiones, ni más ni menos. Además, deberás aplicar la reducción de velocidad cuando bajas la pierna, es decir, cuando respiras.
Sentadillas
Las sentadillas son sin lugar a dudas uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer todo el grupo muscular, es decir, piernas y glúteos.
Este ejercicio lo puedes realizar con una barra sobre la espalda o con una mancuerna entre tus manos. Es aconsejable que alguien mire si lo estás haciendo correctamente, ya que mucha gente no lo realiza bien y por lo tanto, no sólo podrías hacerte daño sino que el trabajo muscular no sería muy efectivo.
Recuerda: la rodilla no debe adelantarse cuando bajar ni tampoco debes tender a agachar o encorvar tu cuerpo. Vulgarmente debes: «sacar cola para atrás».
Si deseas aumentar la masa muscular de los glúteos, te recomiendo 3 series de 8 repeticiones. Si pretendes tonificar, haz 4 series de 12 repeticiones.
Sentadillas laterales
Al igual que las sentadillas comunes, las sentadillas laterales poseen la misma efectividad. El ejercicio consiste en subir un step, es decir, un escalón. Es un ejercicio común, que lo puedes realizar en cualquier lado en donde consigas un banco o escalera. Trabaja la pierna completa, tanto delantera como posterior, incluyendo los glúteos. Puedes también colocarte tobilleras con peso o incrementar la altura del step, para aumentar el trabajo (pero no abuses del peso en el tobillo).
Es un ejercicio que sirve más para tonificar los glúteos y fortificar las piernas. Vulgarmente se podría decir que ayuda a tener un «trasero firme».
La cantidad de subidas al escalón es relativa, cada uno debe manejar a su gusto: sólo es aconsejable que ese número de repeticiones que se elija permita «sentir que el músculo trabaja», que se cansa.
Camilla invertida
Realizar el ejercicio de flexión en camilla (boca abajo), también llamado camilla invertida, es un ejercicio muy efectivo para fortificar la zona posterior de las piernas, incluyendo los glúteos. Es importante que lo incluyas en tu rutina de gimnasio, puesto a que su movimiento es poco reemplazable.
Se aconseja:
1) Si deseas aumentar la masa muscular: 3 series de 8 repeticiones.
2) Si deseas tonificar: 4 series de 12 repeticiones. Cuando adquieras un buen manejo del peso, deberás ralentizar las repeticiones cuando «bajes las piernas».
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio muy efectivo para el desarrollo de cuádriceps, pero además, es un ejercicio que incluye parte de los glúteos. Sin embargo, hacer estocadas requiere de técnica y concentración. Caso contrario es un ejercicio que puede lesionarte, especialmente cuando cometes errores o te sobreexiges.
Puedes trabajar en forma estática o dinámica. La primera consiste en quedarse en un lugar y hacer con una pierna, todas las repeticiones de la serie, o intercalar. La segunda opción, consiste en ir avanzando en línea recta a medida que se realiza el entrenamiento.
Por otro lado, las estocadas no son recomendadas para aquellas personas que tengan tendinitis o cualquier problema en la rodilla,
Al igual que los anteriores ejercicios, es importante que mires si lo estás haciendo correctamente. Ya que de por sí, la mayoría de la gente no realiza bien las estocadas. Recuerda que cuando bajas, la rodilla no debe pasar la punta del pie. Tampoco debes irte para los lados, como si perdieras el equilibrio. Hazlas derechas y con un peso acorde, jamás te sobrecargues.
Como no es aconsejable cargar mucho, se recomienda hacer: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Gemelos
Si bien mucha gente piensa que trabajar la pantorrilla sólo afecta dicha zona, esto es incorrecto. Realizar ejercicios de gemelos también fortifica la parte inferior de los glúteos, siempre y cuando se realice parado dichos ejercicios.
Básicamente debes de tener en cuenta lo siguiente:
– Si realizas este ejercicio parado, entonces trabajarás parte de los glúteos también.
– Si lo realizas sentado, con una máquina, concentrarás más el trabajo en el músculo, pero obviamente no trabajarás más que los gemelos.
– Si lo realizas parado, puedes hacerlo con mancuernas a los lados o con una barra, subir y bajar, es decir, poniéndote en punta de pie y bajando. La velocidad debe ser normal.
Estos son los ejercicios más destacados, pero hay otros. También es importante destacar que faltan algunos y que son importantes de realizar, como abductores por ejemplo.
Aclaraciones al entrenar glúteos
Tal vez este artículo parezca estar más dirigido a las mujeres y no tanto a los hombres, ya que son ellas las que más les interesa agrandar o marcar los glúteos. Sin embargo, todo lo que hemos explicado y recomendado está dirigido para ambos sexos.
Hay que tener en cuenta que, aunque se pretenda desarrollar más las piernas y más específicamente los glúteos, no hay que por ello enfocarse únicamente en esta parte del cuerpo y no hacer nada del resto. Si haces esto, desarrollarás la parte inferior, pero la parte superior, el torso, quedará desparejo a la larga con respecta a la figura del cuerpo.
En este artículo hemos colocado los mejores ejercicios para que incluyas en tu rutina de gym. Sin embargo ten en cuenta que no sólo debes contar con un buen plan de entrenamiento para tener éxito, sino trabajar correctamente. No servirá de nada, o de muy poco, si realizas incorrectamente los ejercicios.
Por otro lado, debes considerar la siguiente regla: no tonificar sin antes agrandar el músculo. Salvo que ya cuentes con masa muscular, para definir los glúteos, primero es necesario aumentar su tamaño. Cuando ya tienes un buen tamaño, puedes abocarte a tonificar. Esto va muy acompañado con quemar aquella grasa que puede acumularse, y que en especial se produce en las mujeres. Si existe grasa, no se podrá ver los efectos del músculo tonificado, ya que estará tapado.
Beneficios de entrenar glúteos
Fortalecer el grupo muscular de piernas y glúteos es muy importante a nivel físico del cuerpo. Las piernas son las encargadas de sostener toda la estructura corpórea, pero los glúteos son la base para mantener erguida la columna vertebral. Es por ello que para las personas que tienen escoliosis, es fundamental trabajar esta zona muscular.