Consejos para Rutinas de Gimnasio


En muchas ocasiones se piensa que para realizar un buen entrenamiento sólo hay que ir a un gimnasio y seguir una buena rutina de gym. Pero esto no es tan así y por ello en este artículo voy a dar algunos consejos para entrenar de forma correcta.

Ejercitar el cuerpo llevará a progresar físicamente, pero este crecimiento puede ser lento o incorrecto si no se hacen las cosas bien. Por ejemplo: puedes tardar el doble de meses en conseguir incrementar tus músculos o nunca llegar a marcar los mismos, y todo producto de errores simples al momento de entrenar, y no por culpa de la rutina de gimnasio que estás siguiendo. También puedes llegar a lesionarte o dañar tus articulaciones por no respectar algunas pautas de entrenamiento.

En resumen, para entrenar correctamente hay que tener en cuenta muchos factores y no sólo el plan de entrenamiento. Es por ello que, cuando estés en el gym haciendo los ejercicios, presta atención a los siguientes puntos:
 

Series y repeticiones

El número de ejercicios que la rutina indica que se debe realizar, no es sólo para determinar esa cantidad. Cuando llegas a un grupo muscular, por ejemplo bíceps, y el plan de entrenamiento te dice por ejemplo, realizar bíceps alternos con mancuerna – 3×10 (3 series de 10 repeticiones), no sólo debes cumplir con esta cantidad, sino que debes “sentir” que estás trabajando el músculo, que necesitas esforzarte para llegar a terminar y que cuando termines en la tercer serie y en la última repetición, debas decir, “a lo sumo podría hacer una repetición más”. Con esto quiero decir que, eres responsable de ajustar el peso de las mancuernas a las series y repeticiones que la rutina te indica, para poder llegar de forma correcta pero justa, ni más ni menos. Si el peso es muy liviano, el ejercicio será casi en vano. Si el peso es muy pesado, no llegarás a terminar o corres el riesgo de lesión, que es mucho peor.
 

Descanso entre serie y serie

Este punto no es respetado en muchos casos, pero es muy importante para seguir correctamente el plan de entrenamiento.

Aquí es muy importante diferenciar que existen tres tiempos de descansos:

-entrenamiento común: cuando se entrenan músculos chicos o no se requiere de un despliegue máximo de fuerza o de un alto grado de hipertrofia. El tiempo de descanso entre serie y serie es entre un minuto y dos. Básicamente es el tiempo promedio que se debería respetar en toda rutina de gym.

-fuerza máxima: en este tipo de entrenamiento, el cuerpo necesita más tiempo de recuperación. Los tiempos van desde un minuto y medio a dos minutos y medio. Aplicable sólo para fuerza máxima en pectorales, espalda o piernas.

-hipertrofia muscular: se requiere de un desgaste rápido e intensivo del cuerpo, por lo que los tiempos van desde 40 – 60 segundos en músculos chicos y 60 – 80 segundos en músculos grandes.
 

Series mínimas y máximas

Si notas que tu rutina de entrenamiento no cumple con los siguientes puntos, entonces mejor pregunta a tu instructor o profesor, para asegurarte de que no hay un error.

– En el caso de los grupos musculares grandes, como pecho, espalda y piernas, el número de series mínimo por ejercicio debería ser 3 y el máximo 5 (6 puede ser una excepción).

– En el resto, que son grupos musculares chicos, las series mínimas también son 3, pero es viable un ejercicio con dos series. Por el contrario, el máximo no debería pasar las 4 series.

El total de series, sumando todos los ejercicios, en los músculos grandes debería ser entre 12 como mínimo y 16 como máximo. Es decir, por ejemplo, si se realizan dos ejercicios de 4×10, 3×8, 3×12, 4×12, se estaría sumando 14 series en total (4+3+3+4).

Nota: en el caso de las mujeres, pectorales y espalda, deben tener la mitad de los rangos, es decir, entre 6 y 8 series en total.

En el caso de los músculos chicos, el total de series va desde 6 como mínimo hasta 10 como máximo.

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